أهم الطرق لمعرفة الوزن المثالي

لست بحاجة إلى ممارسة النشاط الرياضي لأن وزني مثالي واستطيع ممارسة جميع النشاطات اليومية دون الشعور بألم او تعب في جسمي وفي مفاصلي وبالتالي اشعر ان وزني مثالي.

أن هذه المقدمة يرددها الكثير من الناس بالرغم من جهلهم فيما اذا كان وزنهم مثالي او لا. في هذه المقال سوف نتعرف على أهم الطرق لمعرفة الوزن المثالي.

1-   الطول بالسنتيميتر – 110 :

استناداً إلى هذه المعادلة فإن الشخص الذي طوله 1.80 متر يكون وزنه المثالي كالتالي :

180 – 110 = 70 كغ.

2- مؤشر كتلة الجسم (BMI) :

من أبسط المقاييس السابقة والتي من السهل الوصول إليها هي مؤشر كتلة الجسم (BMI). حيث يمكن الوصول إليه من خلال معرف الطول والوزن فقط بالمعادلة التالية :

مؤشر كتلة الجسم (BMI)= الوزن/ على مربع الطول بالمتر (كجم/ متر²)

بعد حساب مؤشر كتلة الجسم يمكن مقارنة الجواب في الجدول التالي:

§       نقص حاد جدا إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 15 .

§       نقص حاد إذا كان مؤشر كتلة الجسم من 15 إلى 16 .

§       نقص في الوزن إذا كان مؤشر كتلة الجسم من 16 إلى 18.5 .

§       وزن طبيعي إذا كان مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 25 .

§       زيادة في الوزن إذا كان مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 30 .

§       سمنة خفيفة (سمنة من الدرجة الأولى إذا كان مؤشر كتلة الجسم من 30 إلى 35.

§       سمنة متوسطة (سمنة من الدرجة الثانية) إذا كان مؤشر كتلة الجسم من 35 إلى 40 .

§       سمنة مفرطة (سمنة من الدرجة الثالثة) إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 40.

ملاحظات :

-         يرجى ملاحظة أن مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ نسب الدهون.

-         يستثنى من هذا الحساب كل من الأطفال أقل من 19 سنة و الحامل والرياضيين.

تعرف على جدول مؤشر كتلة الجسم بالضغط هنا.

3-    نسبة الدهون في الجسم:

تتحدد نسبة الدهون في الجسم من خلال العديد من الاجهزة الحديثة المتوافرة عند الأشخاص المختصين بالصحة، ويمكن معرفة نسبة الدهون ايضاً باستخدام مسطرة قياس الدهون التي تعتمد على طي الجلد في اربع مناطق مختلفة من الجسم وهي :

العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس، اسفل الكتف، فوق الحوض.

مسطرة قياس الدهون

من خلال اخذ المتوسط الحسابي لهذه القياسات الأربعة يظهر لدينا نسبة الدهون المئوية الموجودة في الجسم. هذا المقياس غالباً يفتقر للدقة في اخذه لأنه بحاجة إلى اشخاص اخصائيين وخبرة كبيرة في هذا المجال. ان نسبة الدهون المرغوب فيها للرجال البالغين 12-18% أما بالنسبة للنساء فهي 17-22%. وتنخفض نسبة الدهون كثيراً عند الأشخاص الرياضيين لتصل إلى 6-8%.

يوجد ايضاُ عدة معادلات نظرية يمكن استخدامها لمعرفة نسبة الدهون في الجسم وهي:

حساب نسبة الدهون عند النساء:

حساب وزن الجسم ونقوم بضرب الوزن بمعادلة الجسم للنساء وهي (732.0) ونجمعه مع القيمة (986.8) وهي كالآتي:

ü    (وزن الجسم×732.0)+986.8

ü    قياس محيط الخصر×157.1570.0

ü    قياس الأرداف×249

ü    نجمع النتائج الثلاثة التي حصلنا عليها وجمعها ببعضها وبعدها نحصل على نسبة كتلة الجسم العضلية ونقوم بطرح:

 (وزن الجسم الكلي- كتلة الجسم العضلية = نسبة دهون الجسم)

حساب نسبة الدهون عند الرجال:

ü    (وزن الجسم الكلي× 082.1)+42.94

ü    (قياس محيط الخصر×15. 4)

ü    نطرح النتائج التي حصلنا عليها والناتج يكون كتلة الجسم العضلية

ü    نطرح (وزن الجسم الكلي- كتلة الجسم العضلية)=وزن دهون الجسم.

(وزن دهون الجسم×100) نقسمه على وزن الجسم الكلي ويكون الناتج نسبة دهون الجسم.

ملاحظة هامة :

ان معرفة نسبة الدهون والعضل في الجسم تساعد إلى حد كبير في التغلب على مشكلة ثبات الوزن لأنه مع الاستمرار في ممارسة الرياضة تزداد عند الشخص الممارس الكتلة العضلية مع الانخفاض في الكتلة الدهنية وبالتالي فإن الشخص الذي اعتمد على الميزان لتحديد خسارة او زيادة وزنه يصاب بالصدمة، وفي بعض الاحيان نلاحظ العكس أي زيادة في الوزن بدل نقصانه. انصح كل شخص ان يأخذ كل فترة قياساته مع وزنه وليس وزنه فقط فتغير القياس يدل على نقصان او زيادة الكتلة العضلية في الجسم.