المهارات الأساسية في رياضة الجمباز وطرق تعليمه

(1) الدحرجة الأمامية المكورة-المراحل الفنية للحركة:

1. استقبال الذراعين للأرض بعد دفع القدمين لها.
2. بداية الدحرجة الأمامية بالارتكاز على المنطقة العنقية.
3. تكور الجسم بالكامل خلال الدحرجة مع مسك الركبتين بالذراعين المضمومتين على الصدر.
4. الدحرجة الكاملة من الوقوف إلى الوقوف.

الخطوات التعليمية:

1. (وقوف الذراعين جانباً) تبادل رفع الركبتين للمس الصدر مع مسكها بالذراعين.

2. (وقوف الذراعين عالياً) ثني الركبتين كاملاً للجلوس على أربع.

3. (وقوف الذراعين عالياً) إقعاء لنصف دحرجة خلفاً.

4. (وقوف الذراعين عالياً) وضع الكفين على الأرض ثم دخول الرأس بين الذراعين ثم دفع القدمين للأرض ووضع المنطقة العنقية على الأرض وتكور الجسم بالكامل للدحرجة الأمامية مع مسك الركبتين بالذراعين لتأكيد وضعهما على الصدر ثم استكمال الدحرجة للوقوف.

5. (وقوف -الركبتان نصفاً –الذراعان أماماً) دفع القدمين للأرض للطيران في الهواء قليلاً ثم استقبال الكفين للأرض ودخول الرأس بين الذراعين لوضع المنطقة العنقية على الركبتين على الصدر ومسكهما بالذراعين لأداء الدحرجة الأمامية المتكورة ثم الوقوف.

6. تكرار التمرين السابق مع التدرج في الطيران وارتفاع الجسم لأعلى لزيادة نسبة الجرأة وتقليل عنصر القوة.

(2) الدحرجة الخلفية المكورة- المراحل الفنية للحركة:

1. دفع الأرض باليدين لسقوط الجسم خلفاً.

2. أثناء أداء نصف الدحرجة للخلف تمسك اليدان الساقين لفترة بسيطة جداً.

3. أثناء الدحرجة للخلف يأخذ التلميذ رجليه مع الحركة عقب دفعها للأرض عند سقوط الجسم للخلف.

4. تغيير وضع اليدين بسرعة حيث توضع الكفان أسفل الكتفين وبجانب الرأس على أن تتجه أطراف الأصابع للكتفين وبجانب الرأس على أن تتجه أطراف الأصابع للكتفين والكوعان يكونان للداخل.

5. الدحرجة للخلف حتى الوصول إلى الوضع الابتدائي وهو التكور والكتفان على الأرض يكون الجسم فيها متكوراً.

6. ينثني الرأس بقوة على الصدر كما تنثني الركبتان ويتحدب الظهر.

7. نقل وزن الجسم على الذراعين في لحظة وصول الدحرجة على اليدين.

8. دفع الأرض باليدين يأتي بعد الذراعين حيث يتحملان ثقل وزن الجسم.

9. مقدار دفع الأرض باليدين يرتبط بإيجاد مكان للرأس وإمكان إنهاء الحركة للوصول إلى الوضع الابتدائي.

الدحرجة الخلفية المكورة

الخطوات التعليمية:

1. (تكور) الدحرجة للخلف وللأمام (مثل المركب أو الكرسي الهزاز).
2. (جلوس قرفصاء) عمل التكور ثم نصف دحرجة للخلف والرجوع.
3. (جلوس على أربع- الركبتان بين اليدين) ميل الكتف للأمام وضغط اليدين على الأرض ودفعهما للأرض مما يؤدي رجوع الكتف حيث يعقب ذلك سقوط الجسم. خلفاً لعمل نصف دحرجة للخلف.
4. (تكور – الكفان على الأرض) دفع الأرض باليدين مع عمل نصف دحرجة للخلف مع وضع الكفين أسفل الكتفين ومحاولة نصف دحرجة للخلف.
5. نفس التمرين السابق مع إضافة مد الذراعين عقب وضع الكفين أسفل الكتفين مع بقاء الركبتين منثنيتين.
6. (تكور – الكفان على الأرض) أداء الدحرجة الخلفية المكورة على مستوى مائل للعمل على تزايد السرعة ومعرفة الطريق السليم لسير الحركة.
7. (تكور – الكفان على الأرض) أداء الدحرجة الخلفية المكورة على المستوى الأفقي.

(3) الدحرجة الأمامية الطائرة – المراحل الفنية للحركة:

1. الجري والارتقاء يكون بكلتا الرجلين لدفع الأرض للطيران لأعلى وإلى الأمام.

2. مرحلة طيران الجسم وفيها يكون الجسم مفروداً تماماً وعالياً والذراعان في وضع مائل عالياً والرأس أعلى.

3. أثناء الطيران في الهواء يكون الجسم مقوساً بسيطاً.

4. عند بدء الهبوط تمرجح الذراعان من مائل عالياً إلى أماماً والكفان يتجهان إلى الأرض.

5. الهبوط يكون بوضع اليدين على الأرض والأصابع تتجه إلى الأمام والجسم مفرود لمحاولة المرور بوضع الوقوف على اليدين.

6. بعد المرور على وضع الوقوف على اليدين يثنى الرأس والركبتان على الصدر وينثني العمود الفقري لأداء الدحرجة الأمامية المكورة.

7. تمتد الرجلان عقب الانتهاء الدحرجة ويمد التلميذ نفسه للوصول إلى الوقوف.

الدحرجة الامامية الطائرة

الخطوات التعليمية:

1. أداء الدحرجة الأمامية المكورة.

2. أداء الدحرجة الأمامية المكورة من الجري بالارتقاء.

3. الجري والارتقاء للوثب مع عمل دحرجة أمامية لتعدية بعض من أجزاء الصندوق العليا.

4. نفس التمرين السابق مع زيادة الارتفاع تدريجياً مع اليدين بعيداً إلى الأمام.

5. نفس التمرين السابق مع زيادة مد الجسم.

(4) الدحرجة الخلفية للوقوف على اليدين – المراحل الفنية للحركة:

1. وضع الكفين على الأرض يكون بجانب الرأس واتجاه أطراف الأصابع للكتفين.

2. وضع الكفين على الأرض يكون مبكراً.

3. رفع الرجلين يبدأ عندما يتقارب الجسم إلى وضع الرقود.

4. مد الجذع ويكون من مفصلي الفخذين وبسرعة (فجأة).

5. المد يكون بقذف مشطي القدمين إلى أعلى.

6. دفع الأرض يأتي بعد الذراعين أثناء مد الجذع لأعلى.

7. أثناء مد الذراعين تكون الذقن والرأس بين اليدين والصدر للأمام.

الدحرجة الخلفية للوقوف على اليدين

الخطوات التعليمية:

1. من الوقوف على الكتفين ثني ومد الجذع من مفصلي الفخذين (عمل منفاخ).

2. نفس التمرين السابق وأثناء مد الجذع يساعده زميلان واقفان جانبي التلميذ حيث يمسكانه عند الساقين ليساعداه على المد السريع للذراعين كذا مد الجذع للوصول إلى وضع الوقوف على اليدين (ليتعرف التلميذ على الخط السليم لسير الحركة).

3. (رقود على الظهر – الكفان أسفل الكتفين وبجانب الرأس) رفع الرجلين حتى يلامسا الصدر تقريباً ومع مد الجذع عالياً مد الذراعين بسرعة للوصول إلى وضع الوقوف على اليدين.

4. (جلوس طولاً – الذراعان عالياً) ثني الجذع أماماً أسفل للمس المشطين ثم مده للوصول إلى وضع الرقود واليدين بجانب الرأس ورفع الرجلين مع مد مفصلي الفخذين بسرعة كذا مد الذراعين للوصول إلى وضع الوقوف على اليدين.

(5) الوقوف على الرأس- المراحل الفنية للحركة:

1. اليدان باتساع الصدر.

2. الأصابع تشير إلى الأمام.

3. وضع الرأس على الأرض بحيث تعمل مثلثاً متساوي الساقين مع اليدين.

4. استناد الرأس يكون على الجبهة وعلى وجه التحديد نقطة التقاء الرأس بالجبهة (عند منبت الشعر).

5. الجسم يكون مفروداً على استقامته وعمودياً على الأرض.

6. عضلات الجسم أثناء أداء الحركة تكون مشدودة.

مراحل الوقوف على اليدين

الخطوات التعليمية للوقوف:

1. (جلوس على أربع مع وضع الجبهة على الأرض) دفع الأرض بالقدمين للوصول إلى وضع الوقوف على الرأس والركبتان منثنيتان على الصدر (يلاحظ عدم الثبات).

2. (جلوس على أربع) الوقوف على الرأس والركبتان منثنيتان ثم مدهما فثنيها ثانية للرجوع (التمرين بالمساعدة من الجانب يد على الظهر والأخرى على عضلات الفخذ الأمامية).

3. (وقوف على أربع فتحاً- سند الجبهة على الأرض) رفع الرجلين ببطء للوصول إلى وضع الوقوف على الرأس فتحاً ثم ضم الرجلين والثبات.

4. (جلوس على أربع- الرجل اليمنى خلفاً) مرجحة الرجل خلفاً عالياً تتبعها الرجل المرتكزة والارتكاز على الأرض بالجبهة للوقوف على الرأس.

5. (جلوس على أربع- الركبتان مضمومتان بين اليدين) الوقوف على الرأس.

6. (جثو) مرجحة الجسم للوقوف على الرأس (بالمساعدة).

7. أداء الحركة مع تقليل المساعدة تدريجياً إلى أن يمكن أداؤها بدون مساعدة ومن مختلف أوضاع البدايات.

(6) الشقلبة الجانبية على اليدين- المراحل الفنية للحركة:

1. الجسم مفرود في جميع المراحل التي تمر بها الحركة.

2. الأذرع مفرودة ومشدودة والكفان يشيران إلى الخارج والمسافة بين الذراعين باتساع الصدر.

3. يمر الجسم على وضع الوقوف على اليدين فتحاً عند تأديته للحركة.

4. أثناء وضع الوقوف على اليدين يكون الرأس للأمام وفي وضعه الطبيعي.

5. الحركة منذ بدايتها حتى نهايتها على خط واحد (اليدان والرجلان) أي على خط مستقيم.

6. الدفع باليد الأخيرة يكون قوياً.

7. مرجحة الرجل الحرة تكون بشدة.

الشقلبة الجانبية

الخطوات التعليمية:

1. (وقوف على أربع) الوقوف على الرأس (الرجلان مفتوحتان).

2. (وقوف- الطعن أماماً- الذراعان عالياً) الوقوف على اليدين.

3. (وقوف- الطعن أماماً- الذراعان عالياً) الوقوف على اليدين مع فتح الرجلين.

4. (وقوف فتحاً- الذراعان جانباً) مرجحة الجسم على الجانبين بالتبادل مع رفع الرجلين جانباً بالتبادل.

5. (وقوف فتحاً- الذراعان جانباً) مرجحة الجسم جهة أحد الجانبين (لأخذ الاستعداد للحركة) وعند الرجوع أداء الوقوف على اليدين مع فتح الرجلين (اتجاه الحركة من الجانب ويلاحظ أن الكفين على خط واحد).

6. (وقوف- الطعن أماماً- ذراع عالياً والأخرى أماماً) يضع التلميذ كف يده الأمامية على الأرض مع ربع لفة للخارج على أن تكون بجانب قدم الارتقاء (إذا كان الطعن على الرجل اليمنى فتكون الذراع اليمنى هي التي في الوضع أماماً والعكس صحيح) وعلى خط واحد من القدمين والذراع يضع التلميذ الذراع الآخر على أن تكون الفتحة بين اليدين باتساع الصدر وتمرجح الرجل الحرة للوصول إلى وضع الوقوف على اليدين مع فتح الرجلين هذه الحركة بمساعدة المعلم أو الزميل بالسند من الخلف ويكون بمسك الرجلين من عند عضلات الفخذ الأمامية).

7. من وضع الوقوف على اليدين فتحاً عمل النصف الأخير للحركة مع ملاحظة طريقة السند الآتية:

- أثناء الوقوف على اليدين والرجلان مفتوحتان يمسك الساند وسط التلميذ بالمسكة العادية ثم يغير وضع يديه على الوسط لتأخذ شكل مقاطع اليدين (كروس) ويأتي النصف الأخير للحركة بأن يكمل التلميذ الحركة بمساعدة الزميل أو المعلم.

8. (وقوف- الطعن أماماً- الذراعان عالياً) عمل الحركة دفعة واحدة بمساعدة المعلم.

9. يرسم المعلم على المرتبة قدماً وكفاً وقدماً على نصف دائرة تقريباً والمسافات بينهما مقننة ويحاول التلميذ أداء الحركة بأن يضع قدميه وكفيه على هذا الرسم بالضبط وعلى أن ينظر للمرسوم أثناء الأداء.

10. (وقوف فتحاً- الذراعان جانباً) مرجحة الجسم جهة أحد الجانبين لأخذ الاستعداد للحركة مع ملاحظة رفع الرجل التي في اتجاه الحركة قليلاً عند البدء وعمل الشقلبة الجانبية على اليدين (العجلة).

11. (وقوف فتحاً- الذراعان جانباً عالياً- حبل ممسوك بميل) أداء الشقلبة الجانبية على اليدين (العجلة) على أن ترتكز يد قبل الحبل والأخرى بعده ويرفع الحبل تدريجياً مع تكرار نفس التدريب حتى يصل الحبل إلى الوضع العمودي.

12. يقف التلميذ على بعد قليل جداً مواجهاً للحائط ورجلاه مفتوحتان وذراعاه جانباً حيث يقوم بأداء حركة الشقلبة الجانبية على اليدين والغرض من مواجهته وقربه للحائط أن تحرص على عدم وجود أي زوايا في جسمه خصوصاً الوضع المنحني.

13. (وقوف فتحاً- الذراعان جانباً- الظهر مواجه للحائط) عمل الشقلبة الجانبية على اليدين والغرض من مواجهة الظهر للحائط أن تحرص على ضمان امتداد الجسم حتى لا يظهر به أي تقوس.

14. (وقوف فتحاً- الذراعان جانباً) وعلى خط جير واضح مرسوم على الأرض يقوم التلميذ بأداء الحركة ويكون هبوطه على نفس الخط والغرض من خط الجير المرسوم على الأرض ضمان سير الحركة في اتجاه مستقيم (المسافة بين الرجل واليد كالمسافة بين الذراعين أي باتساع الصدر).

15. تكرار الحركة باستمرار مع ملاحظة السند في المرات الثلاث أو الأربع الأولى كما يفضل أن تؤدى على خط جير مرسوم على الأرض.

ملحوظة:

يجب أن يكون التدريب الخاص بتعليم حركة الشقلبة الجانبية على اليدين (العجلة) على كلا الجانبين فكثير من التلاميذ يؤدونها من جانب واحد فقط لذا يفضل ويجب عليها من كلا الجانبين واتقانها.
16. أداء الحركة على خط مرسوم على الأرض عدة مرات وعلى كلا الاتجاهين.

(7) الوقوف على اليدين- الخطوات الفنية للحركة:

1- وضع الكفين على الأرض يكون باتساع الصدر والأصابع مفتوحة وتشير للأمام.

2- الذراعان مفرودتان تماماً.

3- الجسم على استقامة واحدة وعمودي على الأرض.

4- محاولة إطالة جسم التلميذ في حركة الوقوف على اليدين والضغط باليدين على الأرض لأسفل وهذا من شأنه أن يرتفع بالجسم بعيداً إلى أعلى.

5- الاحتفاظ بالتوازن وذلك بواسطة مفصلي اليدين (الرسغ) أو بواسطة دفع أطراف الأصابع للأرض للأمام وللخلف أو بواسطة لف بسيط في الذراعين للداخل أو للخارج قليلاً.

6- التنفس يكون حراً ومنتظماً.

7- الرأس تثنى للخلف قليلاً.

8- انقباض جميع عضلات الجسم وخاصة العضلات الكبيرة للمقعدة أثناء حركة الوقوف على اليدين.

مراحل الوقوف على اليدين

الخطوات التعليمية:

1- (انبطاح مائل عميق) التدرج في وضع المشطين إلى أعلى للوقوف على اليدين (استخدام عقل الحائط) إن وُجدت.

2- (جلوس على أربع- الرجل الحرة خلفاً) مرجحة الرجل الحرة خلفاً عالياً مع دفع الأرض بقدم الارتقاء والرجوع.

3- (ارتكاز اتزاني على عارضة في مستوى الحوض) ثني الجذع أماماً أسفل لوضع الكفين على الأرض ثم مرجحة الرجلين عالياً خلفاً للوقوف على اليدين بالمساعدة.

4- (جلوس على أربع) الدفع بالمشطين لمحاولة الوقوف على اليدين بالمساعدة.

5- (جلوس على أربع- الرجل الحرة خلفاً) مرجحة الرجل الحرة خلفاً عالياً مع الدفع بقدم الارتقاء للوقوف على اليدين بالاستناد على الحائط ومحاولة الوقوف على اليدين بدون سند على الحائط وذلك بأن تدفع أحد القدمين الحائط بخفة وبساطة.

6- (وقوف الذراعين عالياً- زميلان مواجهان) تبادل المرجحة للوقوف على اليدين حيث يستقبل التلميذ زميله بالسند عند مفصل الركبة من الخلف ويدفعه للعودة ثانية للوقوف.

7- نفس التمرين السابق مع محاولة الثبات ولو لوقت قصير.

8- يؤدي التلميذ المرجحة للوقوف على اليدين بدون مساعدة أمام الحائط أو عقل الحائط ويدفع الحائط بالمشطين بخفة بسيطة لمحاولة الثبات في هذا الوضع (يلاحظ أن المسافة بين اليدين والحائط من 4.-5. سم تقريباً).

(8) القفز فتحاً على الحصان- المراحل الفنية للحركة:

1- المرحلة التمهيدية:

يجب أن يكون الاقتراب في خط مستقيم وأن تكون السرعة تزايدية وأقصى ما يمكن في اللحظة التي تسبق الارتقاء.

2-المرحلة الرئيسية:

1- يجب أن تكون زوايا الارتقاء كبيرة لكي تصبح زاوية الصعود صغيرة فتعطي منحنى طيران عالٍ.

2- عندما يندفع الجسم طائراً في الهواء يجب الاحتفاظ باستقامة الجسم والذراعان عالياً.

3- يجب الهبوط على عنق الحصان بزاوية لا تقل عن 3. 5 قرب المستوى الأفقي.

4- عندما تصل الكتفان قرب المستوى العمودي تقذف القدمان فتحاً للأمام مع ثني مفصلي الفخذين ودفع الحصان بالذراعين بقوة في لحظة وصول القدمين فتحاً قرب الذراعين مع رفع الذراعين مائلاً عالياً.

5- عندما يصل الجسم لأقصى ارتفاع قرب نقطة السكون توقف حركة الرجلين وتمد زاويتا مفصلي الفخذين لأعلى يساعد على ذلك انتقال السرعة من الرجلين للطرف العلوي للجسم.

3- المرحلة النهائية:

تمد جميع زوايا الجسم استعداداً للهبوط تحت تأثير قوة الجاذبية الأرضية للوقوف على بعد 17. سم من طرف الحصان.

القفز فتحاً على الحصان

الخطوات التعليمية:

1- أداء النموذج أمام الطلاب مع شرح النقاط الفنية باختصار.
2- المشي أماماً والوثب عالياً والهبوط مع ثني الركبتين.
3- (وقوف عالٍ) الوثب عالياً والهبوط مع ثني الركبتين.
4- الجري أماماً للاقتراب وأخذ الارتقاء الزوجي من فوق الخط أو سلم القفز.
5- الجري أماماً للجلوس فتحاً فوق الحصان.
6- الجري أماماً للقفز فتحاً بالمساعدة.
7- يكون الهبوط مع ثني الركبتين نصفاً والذراعان مائلاً عالياً والكعبان مضمومان والمشطان مفتوحان والنظر للأمام.
8- تصحيح الأخطاء أولاً بأول.
9- الشقلبة الأمامية من على حصان القفز.

(9) الشقلبة الأمامية من على حصان القفز: المراحل الفنية للحركة:

* المرحلة التمهيدية: 

(1) الاقتراب يجب أن يكون في خط مستقيم ومن مسافة على بعد مناسب من سلم القفز (21م مثلاً) وأن تكون سرعته متزايدة حتى

تبلغ أقصاها في الخطوات الأخيرة التي تسبق الارتقاء.

* المرحلة الرئيسية:

(2) الارتقاء يجب أن تكون زاوية الارتقاء كبيرة حتى تصبح زاوية الصعود صغيرة فتعطي منحنى طيران مرتفع مع قذف القدمين

خلفاً بقوة ورفع الذراعين عالياً.

(3) عندما يصل الجسم لأقصى ارتفاع يدور الجسم نصف دورة للأمام حول المحور العرضي للجسم حيث يصل لنقطة السكون في

وضع يسمح له بالنزول على طرف الحصان بالذراعين للوصول لوضع الارتكاز العمودي.

* المرحلة النهائية: 

تتم حركة الشقلبة الأمامية حول المحو ر العرضي للجسم ويصبح في وضع يسمح له بالهبوط تحت تأثير قوة الجاذبية الأرضية للوقوف الموازي المواجه خلف الذراعان عالياً.

الخطوات التعليمية:

1- يوضع الحصان بالطول على ارتفاع 135سم وسلم القفز الهزاز على بعد 2 قدم من طرف الحصان الخلفي ويوضع بين السلم والحصان حبل على ارتفاع 14.سم وعلى بعد 1 قدم من السلم.

2- يقترب التلميذ من مسافة مناسبة بسرعة متزايدة حتى تصبح سرعته في الخطوة الأخيرة قبل أخذ الارتقاء أٍرع ما يُمكن.

3- يصدم التلميذ السلم في منتصف النصف الأمامي لأخذ الارتقاء والصعود في اتجاه زاوية 85 5 تقريباً بالقرب من المستوى الأفقي مع قذف القدمين خلفاً عالياً بقوة مع رفع الذراعين أماماً عالياً حيث يندفع الجسم للأمام ولأعلى طائراً في الهواء.

4- عندما يصل الجسم لأقصى ارتفاع وقبل وصوله لنقطة السكون يدور الجسم حول المحور العرضي له نصف دورة للأمام مع استمرار رفع الذراعين عالياً واستقامة الجسم حيث يصل لنقطة السكون لوضع يسمح له بالنزول حيث يهبط الذراعين على طرف الحصان الأمامي لوضع الارتكاز العمودي مع استمرار حركة شقلبة الجسم أماماً.

5- عندما يصل الكتفان بعد المستوى العمودي تقريباً تدفع الذراعان الحصان بقوة مع ملاحظة استقامة زاوية ذراع الجذع لأقصى مدى حيث يندفع الجسم طائراً للأمام ولأعلى.

6- عندما يصل الجسم لأقصى ارتفاع ممكن وقبل وصوله لنقطة السكون تقوس المنطقة القطنية مع رفع الذراعين عالياً والرأس بين الذراعين عمودية على الجذع وعندما يصل الجسم لنقطة السكون تمد جميع زوايا الجسم حيث تتم حركة الشقلبة الأمامية حول المحور العرضي للجسم في وضع يسمح له بالهبوط حيث يهبط لأسفل تحت تأثير قوة الجاذبية الأرضية للوقوف الموازي بالخلف الذراعان عالياً.

ملاحظة:

عند أخذ الارتقاء والطيران ألا يلمس التلميذ الحبل حتى يتعود على الصعود في اتجاه الزاوية المطلوبة للحصول على الارتفاع المطلوب.

7- تكرر الخطوات السابقة من (1) إلى (6) مع ملاحظة استعمال سلم القفز الثابت مع مساعدة التلميذ في بادئ الأمر ثم الإقلال من المساعدة حتى يؤدي التلميذ الحركة بدون مساعدة.

طريقة السند- الطريقة المزدوجة:

1. يقف ساندان على جانبي الطرف الأساسي للحصان موازياً مواجهاً خارجاً ويقف ساند ثالث على أحد جانبي سلم القفز.

2. عند أخذ التلميذ الارتقاء يدفع الساند الثالث التلميذ من المنطقة أعلى الفخذين والمنطقة القطنية لأعلى وللأمام في اتجاه زاوية الصعود.

3. عند وضع التلميذ اليدين على طرف الحصان الأمامي للشقلبة يمسك كل من الساندين الآخرين باليد القريبة من الحصان يد التلميذ واليد البعيدة توضع أسفل في وسط التلميذ من الخلف لمساعدته على الطيران ومتابعته للهبوط على الأرض.

اقرأ ايضاً:

- المهارات الأساسية في ألعاب القوى وطرق تعليمها.
- المهارات الأساسية في كرة القدم وطرق تعليمها.
- المهارات الأساسية في كرة اليد وطرق تعليمها.