برنامج لرياضة الجري للمبتدئين مع أهم الملاحظات المتعلقة بالجري
كل الاشخاص على اختلاف اعمارهم ومستوياهم
يمكنهم الجري او الوصول إلى القدرة على الجري دوت ظهور أي اوجاع او آلام غير
طبيعية او اعراض جانبية وهذا اذا تم الوصول إلى هذه المرحلة في الطريقة الصحيحة.
عدة امور يجب مراعاتها قبل البدء في الركض :
1- التدرج في الحمل التدريبي:
لا تبدأ بشكل مباشر في الجري اذا كنت احد
الاشخاص الذي لم يركض في حياته او لم تركض لمدة ليس بقليلة (اكثر من 6 اشهر). ان
الجري بشكل مباشر دون تحضير مسبق يؤدي إلى العديد من الاصابات والتي من اخطرها
اصابة الظهر. في الاسطر القادمة سوف تجد برنامج مقترح يمكنك استخدامه.
2- الفردية في التدريب :
نرى الكثير من الاشخاص الذين يندمجون في
مجموعات للجري سوية ، او اشخاص يحاولون الجري مع اصدقائهم دون التفكير المسبق ان
كانت المستويات متقاربة. هذه الحالات تؤدي إلى الاحباط وخصوصاً للأشخاص الذين
يرغبون حقاً في ممارسة رياضة الجري وفجأة ينصدمون بالواقع من خلال الجري مع اشخاص
يملكون مستوى متقدم في هذه الرياضة، ابحث عن اشخاص يملكون نفس مستواك او ابدأ
وحيداً من الصفر.
3- الحذاء :
من أهم الامور لنجاح الجري هو اختيار
الحذاء الصحيح، حيث يتطلب
الجري معدّات قليلة جدًا، إلا أن أحد المعدّات التي ستحتاجها بشكل ضروري هي حذاء
جري جيد يدعم جسمك. يؤدّي الجري إلى وضع 3-5 أضعاف ضغط وزن الجسم على المفاصل
والعضلات،
مما يضيف كمية هائلة من الضغط على الجزء السفلي من الجسم.
4- تحديد مكان الجري :
تحديد مكان الجري مهم جداً بالإضافة إلى
تحديد المسافة، فالجري في الهواء الطلق يختلف عن الجري في الصالة الرياضية. اختر
ما هو ممتع وشيق اكثر بالنسبة لك ولا تتقيد بالمكان واحرص على التنوع الذي يبقيك
متحفز كل يوم للجري.
ولكن من الجدير بالذكر ان جهاز الجري
يساعدك في البداية بشكل كبير في تحديد المسافة وتحديد السرعة والوقت التي تمشي او
تجري بها. ان تحديد المسافة والسرعة والوقت يمكننا فيما بعد بالتقييم وبالتالي
المعرفة المثلى متى يمكننا الانتقال إلى مستوى اخر.
5- معرفة كيفية الجري :
هناك الكثير من الملاحظات حول الركض الصحيح
اذكر منها التالي :
· تجنّب ارتطام الكعبين
بالأرض. يقوم الكثير من الأشخاص بمدّ أرجلهم بشكل مفرط عند تحريكهما إلى الأمام
مما يؤدّي إلى ارتطام الكعبين بالأرض، ويؤثر ذلك بشكل سلبي على الجزء السفلي من
الجسم. عند الهبوط على قدمك الأمامية، يجب أن تكون الركبة فوق القدم وأن تكون
الذقن عمودية. تخيّل طريقة جريَك إن لم تكن ترتد أي حذاء على الإطلاق - ينبغي عليك
دائمًا تجنّب ارتطام الكعب بالأرض لأن ذلك سيؤذيك. تخيّل الجري دون حذاء عند الجري
دائمًا.
· قم بإرخاء الجزء
العلوي من جسمك. حافظ على ارتخاء فكك وكتفيك ويديك وعدم قبضها.
· ضع يديك بزاوية 90
درجة وحافظ على وضعهما - لا تسمح لليدين بالنزول للأرجحة نحو الخلف.
· تعلّم الجري
باستقامة. للحفاظ على شكل الجري الصحيح، ذكّر نفسك بالجري باستقامة - يعني ذلك فرد
الجسم كأن شخصًا يجذبك من شعرك مع الانحناء للأمام قليلًا، ينبغي عليك إرخاء الفخذين والكتفين ووضع الذراعين على جانبي الجسم.
لمساعدتك على إدراك الوضع الصحيح، شابك يديك وضعهما على رأسك ثم ابدأ بالجري. هذا
هو وضع الجسم الذي ترغب بالمحافظة عليه.
· ضع ذراعيك بجوار
جسمك. لا تسمح لذراعيك بأن تكونا أمام جسمك حيث أن هذا الوضع سيء ويهدر الطاقة.
تخيّل عوضًا عن ذلك الإمساك بحبلين عند تحريك ذراعيك نحو الأمام والخلف لإبقاء
الذراعين بجانب الجسم.
· تنفّس بانتظام. تنفّس
بوتيرة منتظمة عند الجري و "تنفّس من خلال بطنك" - يعني ذلك التنفّس
بعمق من خلال البطن عوضًا عن التنفّس السطحي باستخدام الصدر. حاول إحداث تناغم بين
تنفّسك وخطواتك أثناء الجري للحفاظ على التنفّس بانتظام.
6- الاستمرارية (الحفاظ على التدريب):
ان ترك التمرين لأسبوعين كاملين كفيلين بإعادتك إلى نقطة البداية، ان
التدرج بالتمرين وخلق الحافز كفيلين للحفاظ على الاستمرارية في التمرين والتقدم في
المستوى.
يمكنك استخدام العديد من البرامج التي يمكن تحميلها على الموبايل
لمساعدتك على ضبط التطورات التي تقوم منها من ناحية المسافة او الزمن. اذكر منها :
. NIKE RUN CLUB
RUN KEEPER .
7- في البداية حدد الوقت وليس المسافة:
في بادئ الأمر يلجئ المتدربون على سبيل
المثال إلى الركض 5 كم في اليوم في ساعة من الوقت، وهنا انصحك في البدء في تحديد
الوقت وليس المسافة لأن تحديد المسافة محبط في البدايات وقد تغير سرعتك وتبطئها
لكي تستطيع كل يوم ان تصل لنفس المسافة او لتتجاوزها بأقل وقت أو بنفس الوقت الذي
حددته مسبقاً. لذلك حدد وقت في البداية كأن تركض كل يوم 30د.
برنامج تدريبي مقترح للمبتدئين :
|
الأسبوع
|
الأول
|
الثاني
|
الثالث
|
الرابع
|
الخامس
|
السادس
|
السابع
|
الثامن
|
التاسع
|
|
التمرين
|
1د
مشي
تليها
1د راحة
|
1د هرولة
تليها
1د راحة
|
1.5د هرولة
تليها
1د مشي
|
2د هرولة
تليها
2د مشي
|
2د هرولة
تليها
1د مشي
|
3د هرولة
تليها
1د مشي
|
4د هرولة
تليها
2د مشي
|
5د هرولة
تليها
3د مشي
|
8د هرولة
تليها
5د مشي
|
|
المدة
|
20-30د/التمرين
|
||||||||
|
الاحماء والتهدئة
|
الاحماء في أول التمرين والتهدئة في اخر
التمرين مهمة في كل ايام التمرين وهي عبارة عن 10د مشي
|
||||||||
|
التكرارات
|
3-4/الأسبوع
|
||||||||
ملاحظة هامة :
استشر الطبيب أو أي أخصائي رعاية صحية آخر قبل البدء في أي برنامج
للركض. هذا أمر مهم جدًا إذا كنت قد تجاوزت 35 عامًا، أو ممن يعانون من مشاكل في
العظام أو المفاصل مثل التهاب المفاصل أو ممن لديهم عوامل للإصابة بمرض القلب.
سيشكرك جسدك فيما يعد لأنك بدأت وأنت في أتم صحتك.
تعليقات
إرسال تعليق