النشاط البدني المنصوح به
ما هو النشاط البدني؟
تُعرّف منظمة الصحة العالمية النشاط البدني بأنه كل حركة جسمانية تؤديها العضلات الهيكلية وتتطلّب استهلاك قدراً من الطاقة، بما في ذلك الأنشطة التي تزاول أثناء العمل واللعب وأداء المهام المنزلية والسفر وممارسة الأنشطة الترفيهية.
وينبغي عدم الخلط بين مصطلحي "النشاط البدني" و"التريّض"، حيث يمثل التريّض فئة فرعية من النشاط البدني تخضع للتخطيط والتنظيم وتتسم بالتكرار وتهدف إلى تحسين واحد أو أكثر من عناصر اللياقة البدنية أو الحفاظ عليها. وإلى جانب التريّض، يعود أي نشاط بدني آخر يزاول أثناء وقت الفراغ، أو عند الانتقال من مكان إلى آخر، أو كجزء من عمل الشخص، بالفائدة على الصحة. وفضلاً عن ذلك، فإن النشاط البدني سواء أكان معتدلاً وحاداً يُحسّن الصحة.
في كلمات أخرى ان أي نشاط تمارسه سواء في النادي او في المنزل او في العمل يعتبر نشاط بدني ويتم حرق السعرات الحرارية من خلاله وتختلف كمية السعرات المستخدمة تبعاً لاختلاف العضلات المستخدمة والجهد المبذول.
ما مقدار النشاط البدني الذي يوصى به؟
توصى منظمة الصحة العالمية بما يلي:
الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 5 سنوات و17 عاماً
- ينبغي لهم مزاولة 60 دقيقة يومياً على الأقل من النشاط البدني الذي يتراوح ما بين الاعتدال والحدة.
- ومن شأن مزاولة النشاط البدني لمدة تزيد على 60 دقيقة يومياً أن يعود بفوائد صحية إضافية.
- وينبغي أن ينطوي هذا النشاط البدني على أنشطة لتقوية العضلات والعظام ثلاثة مرات أسبوعياً على الأقل.
البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عاماً
- ينبغي لهم مزاولة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل على مدار الأسبوع، أو النشاط البدني الحاد لمدة 75 دقيقة على مدار الأسبوع، أو مزيج من النشاط المعتدل والنشاط الحاد بما يعادل ذلك.
- وللحصول على فوائد صحية إضافية، ينبغي للبالغين زيادة فترة مزاولتهم للنشاط البدني المعتدل إلى 300 دقيقة أسبوعياً، أو ما يعادل ذلك.
- وينبغي مزاولة الأنشطة المقوية للعضلات التي تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية، في يومين أو أكثر من أيام الأسبوع.
البالغون الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً أو أكثر
- ينبغي لهم مزاولة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل على مدار الأسبوع، أو النشاط البدني الحاد لمدة 75 دقيقة على مدار الأسبوع، أو مزيج من النشاط المعتدل والنشاط الحاد بما يعادل ذلك.
- وللحصول على فوائد صحية إضافية، ينبغي لهم زيادة فترة مزاولتهم للنشاط البدني المعتدل إلى 300 دقيقة أسبوعياً، أو ما يعادل ذلك.
- أما الأشخاص الذين يعانون من ضعف القدرة على الحركة فينبغي لهم مزاولة النشاط البدني الذي يُحسّن التوازن ويقي من السقوط 3 مرات أو أكثر أسبوعياً.
- وينبغي مزاولة الأنشطة المقوية للعضلات التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسية في يومين أو أكثر من أيام الأسبوع.
- وتختلف حدة مختلف أشكال النشاط البدني من شخص إلى شخص. وينبغي ممارسة جميع الأنشطة على دفعات يستمر كل منها 10 دقائق حتى تعود بالفائدة على صحة القلب والجهاز التنفسي.
كيف يمكنني معرفة ان النشاط الذي أمارسه معتدل أو متوسط أو كثيف الشدة؟
هناك عدة وسائل لمعرفة هذه الشدة اذكر منها مايلي:
- معدل ضربات القلب:
يُعد معدل ضربات القلب وسيلة موضوعية للتعرف على مدى حدة التمارين. وبشكل عام، كلما زاد معدل ضربات القلب أثناء التمارين البدنية، زادت حدة التمارين البدنية.
من الصعب تحديد العتبة دون اجراء فحص والذي يبنى من خلاله مستويات النبض المطلوبة والمناسبة لكل شدة. بالإضافة لضرورة وجود ضابط للنبض والزمن كالساعات الحديثة التي تحسب كل من النبض والمسافة والزمن .
- الشعور بالتمرين:
هي طريقة سهلة يمكن لأي شخص القيام بها ، فيما يلي بعض الوسائل التي ستساعدك على قياس حدة التمارين التي تمارسها:
التمارين منخفضة الشدة:
هي التمارين التي تمارس في مرحلتي الاحماء والتهدئة والهدف منها غالباً هو محاولة الوصول في الجسم إلى وضعه الطبيعي و زيادة التروية الدموية للعضلات.
التمارين متوسطة الشدة:
تتميز التمارين متوسطة الشدة بالصعوبة إلى حد ما. وفيما يلي بعض الوسائل التي تعرف من خلالها أن التمارين التي تمارسها متوسطة الحدة:
- إذا كنت تتنفس بسرعة، ولكن دون أن تصل إلى مرحلة التقاط الأنفاس.
- إذا تعرق جسدك تعرقًا طفيفًا بعد مرور 10 دقائق من بداية التمرين.
- إذا كنت تستطيع إجراء محادثة أثناء ممارسة التمرين، لكن لا يُمكنك الغناء.
التمارين مرتفعة الشدة:
تتميز التمارين مرتفعة الحدة بصعوبتها البالغة. وفيما يلي بعض الوسائل التي تعرف من خلالها أن التمارين التي تمارسها مرتفعة الحدة:
- إذا كنت تتنفس بسرعة وبعمق.
- إذا كنت تتعرق بعد مرور بضع دقائق من بدء التمرين.
- لا يُمكنك التكلم سوى ببضع كلمات دون التوقف لالتقاط نفسك.
ملاحظة هامة : بعد التمارين مرتفعة الشدة يوجد مصطلح يسمى الافراط في التمرين والذي يعرف ببذل جهد كبير ودائم.
إذا كنت تلتقط أنفاسك أو تتألم أو لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية كما خططت لها، فإن حدة التمارين قد تكون أكثر ارتفاعًا من لياقتك البدنية. ينبغي لك ممارسة التمارين بهدوء وزيادة حدة التمارين تدريجيًا.
اذا تمكنت من ممارسة الرياضة في الشدة المطلوبة والمتوافقة مع هدفك الموضوع تأكد من انك سوف تحصد اروع النتائج في وقت قياسي، حيث ان اغلب الناس لا يستطيعون الوصول إلى الشدة المطلوبة وبالتالي الوصول او الانتقال إلى العشوائية في التمرين.
كيف يمكننا زيادة النشاط البدني؟
- وضع محددات للحركات اليومية : (المدة، الشدة، النوع)
على سبيل المثال : شخص يذهب كل يوم مشياً إلى عمله مسافة 4 كم في 30 دقيقة.
المدة : 30 دقيقة / الشدة: خفيفة لمتوسطة / النوع: مشي.
- تقسيم ال150 دقيقة إلى فترات تتناسب مع وقتك وقدرتك لممارسة هذا النشاط.
- عدم تقييد النشاط البدني بمكان أو أدوات معينة. كممارسة النشاط البدني فقط في النادي أو الصالة الرياضية.
احصائيات وحقائق عن السمنة والنشاط البدني :
- ُعد نقص النشاط البدني أحد عوامل الخطر الرئيسية للوفاة على صعيد العالم.
- كما يُعد نقص النشاط البدني أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالأمراض غير السارية مثل أمراض القلب والأوعية والسرطان وداء السكري.
- يعود النشاط البدني بفوائد جمة على الصحة ويسهم في الوقاية من الأمراض غير السارية.
- هناك شخص واحد من كل 4 أشخاص بالغين في العالم لا يزاول النشاط البدني على نحو كاف.
- يعاني أكثر من 80% من المراهقين في العالم من نقص النشاط البدني.
- قد وُضعت السياسات الرامية إلى معالجة نقص النشاط البدني موضع التنفيذ في 56% من الدول الأعضاء في منظمة الصحة العالمية.
- واتفقت الدول الأعضاء في المنظمة على خفض معدل انتشار نقص النشاط البدني بنسبة 10% بحلول عام 2025.
- زادت السمنة في العالم بأكثر من الضعف منذ عام 1980.
- في عام 2014 كان أكثر من 1.9 مليار بالغ، من سن 18 عاماً فأكثر، زائدي الوزن. وكان أكثر من 600 مليون شخص منهم مصابين بالسمنة.
- في عام 2014 كان 39% من البالغين في سن 18 عاماً فأكثر زائدي الوزن، وكان 13% منهم مصابين بالسمنة.
- تعيش غالبية سكان العالم في بلدان تفتك فيها زيادة الوزن والسمنة بعدد من الأرواح أكبر مما يفتك به نقص الوزن.
- كان 41 مليون طفل دون سن 5 سنوات زائدي الوزن أو مصابين بالسمنة في عام 2014.
- السمنة مشكلة يمكن الوقاية منها.
تعليقات
إرسال تعليق