حمل التدريب Training Load (مقالة للمختصين في المجال الرياضي)
ماهية الحمل ومفهومه
يقصد بحمل التدريب
: جميع المجهودات البدنية والعصبية التي تقع على عاتق اللاعب نتيجة ممارسة الأنشطة
الرياضية
المختلفة.
عرف هارا ( Harre - 1978
): حمل التدريب بالمثيرات
الحركية المقننة والتي تسهم في تطوير الفورما الرياضية والحفاظ عليها.
وعرف ماتفيف Matveyev حمل التدريب بكمية التأثيرات المتباينة على أعضاء وأجهزة جسم الفرد
المختلفة والموجهة أثناء ممارسة النشاط
البدني.
ومن وجهة النظر
الفيزيولوجية أشار سيد عبد المقصود عن فرخوشانسكي (1988):
بأن حمل التدريب هو كمية
التأثيرات الواقعة على الأعضاء الداخلية نتيجة عمل عضلي محدد ينعكس على الأعضاء الداخلية على هيئة
ردود أفعال وظيفية.
وفي المجال
التطبيقي عرف علي البيك (1984): حمل التدريب على انه مقدار تأثير التدريبات البدنية المختلفة على المستوى الوظيفي
لأجهزة وأعضاء الجسم.
حمل التدريب: هو
العب الجسمي والعصبي والنفسي الذي تحدثه منبهات حركية مقصودة وحسنة التوجه على
الأعضاء الداخلية للجسم.
أشكال الحمل التدريبي:
يشتمل الحمل التدريبي بصفة عامة على ثلاثة أشكال
رئيسية هي:
1- الحمل الخارجي:outer load
ويتكون من ( الشدة – الحجم – الكثافة )
2- الحمل الداخلي: inner load
وتتمثل في ردود فعل الأجهزة الوظيفية – النبض –
نسبة حمض اللاكتيك في الدم.
3- الحمل النفسي: psychological load
وتتمثل في الضغط العصبي والمواقف الانفعالية
المرتبطة بالتدريب والمنافسة.
الحمل الخارجي : outer load
يقصد بالحمل الخارجي كمية التمرينات أو العمل
المنفذ خلال وحدات التدريب.
ويتكون الحمل الخارجي من :
1- شدة الحمل - intensity of load
2- حجم الحمل – volume of load
3- كثافة الحمل – density of load
1- شدة الحمل - intensity of load
الشدة هي السرعة أو القوة أو الصعوبة المميزة
للأداء ويمكن قياس الشدة من خلال.
1- درجة السرعة –
وتقاس بالثانية والدقيقة كما في الجري – السباحة.
2- درجة قوة المقاومة
وتقاس ( بالكيلوغرام) مثل الأثقال.
3- مقدار مسافة
الأداء وتقاس (سم – المتر) كما في الوثب والرمي.
4- توقيت الأداء –
وتقاس بسرعة أو بطء اللعب كما في الألعاب الجماعية.
5- سرعة تردد الحركة
كما في تدريبات نط الحبل أو الوثب في المكان.
2- حجم الحمل – volume of load
حجم الحمل هو مجموع المسافات أو الأزمنة أو
التكرارات في وحدة التدريب اليومية ودورات الحمل الأسبوعية والشهرية.
ويمكن قياس حجم الحمل من خلال:
ا- طول المسافة – (بالمتر - كم ) وتستعمل لقياس مسافة تمرينات التحمل
والسرعة وتحمل السرعة
* الجري مسافة (3 كم ) – الحجم يمثل مسافة الجري
ب- عد
مرات تكرار التمرين الواحد
* الجري ( 100م ) أربع مرات
* تمرين ثني الذراعين من الانبطاح
المائل ( 3 مج وكل مج 15 تكرار )
عدد مرات تكرار التمرين ( 45 تكرار).
ج- مجموع كميات الثقل المرفوعة وتستعمل لقياس تدريبات القوة باستعمال
الأثقال.
د- فترة دوام التمرين أو المثير
جري 100م12ثا - الزمن الذي يستغرقه التمرين هو 12ثا 
تكرار الجري أربع مرات12ثا
بعد فاصل راحة (60ثا) بعد كل تكرار – زمن دوام التمرين (12*4 = 48ثا).
3- كثافة الحمل – density of load
يقصد بكثافة الحمل العلاقة الزمنية بين زمن الحمل وزمن فترات الراحة البينية خلال الوحدة التدريبية.
وتحدد كثافة الحمل التدريبي من خلال التحكم في شدة وفترة دوام التمرين أو عدد التكرارات حسب اتجاه الحمل فقد يؤدي اللاعب التمرين (5 مرات) في زمن قدره (15د) ويمكن أيضا أداء (7 تكرارات ) في نفس الزمن والفارق بين الوضعين هو كثافة التمرين.
والكثافة تعبر عن العلاقة بين
الشدة والحجم:
*كلما تزداد شدة الحمل التدريبي كلما
يقل حجم الحمل وتزداد فترة الراحة ( تقل
الكثافة)
*زيادة حجم الحمل التدريبي هبوط في شدة الحمل التدريبي تقل فترات الراحة (تزداد الكثافة )
* في فترات المنافسة تزداد شدة
الحمل التدريبي ويقل الحجم وتزداد فترة الراحة ( تقل الكثافة )
ويمكن استخدام المعادلة التالية لمعرفة كثافة الحمل التدريبي.
كثافة الحمل =
حجم الحمل / ( زمن أداء التمرينات + زمن الراحات )
وتستخدم هذه المعادلة لمعرفة كثافة الوحدة التدريبية لأي فعالية.
قاعدة: يجب
أن تدوم فترة الراحة بحيث تسمح للفرد بالقيام بالأداء التالي على أكمل وجه .
كيف يمكن زيادة كثافة الحمل ( بعد تحسن مستوى الرياضي )؟
- الحفاظ على فترة الراحة مع تطويل زمن الحمل ( زيادة التكرار ضمن المجموعات ).
- تقصير فترة الراحة مع الحفاظ على مدة الحمل.
طبيعة فترة الراحة :
ان التحديد الامثل لفترات الراحة وطبيعتها و
التخطيط الجيد لها طبقا لأسس التدريب الفيزيولوجية لا تقل أهمية
عن تحديد قيم كل من الشدة وحجم الحمل للارتقاء
بالمستوى الرياضي.
طبيعة فترة الراحة ضمن الوحدة التدريبية أي بين
تمرين وآخر أو مجموعة من التمرينات
1- الراحة
السلبية: وفيها لا يقوم
الرياضي بأي نشاط بدني مقصود عقب أداء التمرين مباشرة.
2- الراحة
الايجابية: يقوم خلالها
الرياضي بممارسة بعض أنواع الأنشطة البدنية التي تسهم في الاسترخاء واستعادة الشفاء والقدرة على العمل ( مشي -
جري الدحدحة مع هز عضلات الجسم في تدليك ارتعاشي ذاتي )
الحمل الداخلي - inner load
ويقصد به مستوى التغيرات الداخلية
والبيولوجية لأجهزة الجسم الوظيفية نتيجة لأداء التدريبات بأنواعها المختلفة.
- حمل خارجي حدوث تغيرات جوهرية في أجهزة الجسم
الوظيفية تعد هذه التغيرات معيار
للحكم على
كل من اللاعب وقيم الحمل.
- كلما أزداد مستوى الحمل
الخارجي ازداد ردود فعل الأجهزة الوظيفية ( حمل داخلي).
* الارتقاء بمستوى
الأجهزة الوظيفية لجسم الإنسان هو الهدف الحقيقي من تشكيل الحمل الخارجي .
* يمكن التعرف على
ردود فعل الأجهزة الوظيفية من خلال معدل ضربات القلب – نسبة الاستهلاك الأقصى
للأوكسجين- نسبة حمض اللاكتيك في الدم والبول.
ولصعوبة توافر معظم اجهزة القياس او استخدامها
أثناء التدريب والمنافسة وحاجة المدرب السريعة للمعلومات عن حالة الرياضي فأن لخبرة المدرب العملية والعلمية ومن
خلال عملية الملاحظة يمكن بناء تصور لمستوى الحمل من خلال ظهور علامات التعب على الوجه وسرعة استعادة
الشفاء بمعدل النبض في الدقيقة والقدرة على الأنجاز وشكل الأداء الحركي والحالة الانفعالية للاعب.
الحمل
النفسي - psychological
load
إن المواقف الانفعالية المرتبطة المرتبطة بالتدريب والمنافسة تزيد من قيمة العب الواقع على أجهزة الجسم فالكم الهائل من الجمهور ووسائل الأعلام والإحساس بالمسؤولية واختلاف متطلبات المواقف أثناء التدريب والمباراة لها تأثيراتها في القدرة على التفكير واتخاذ القرار وخاصة في المواقف الانفعالية - محمد حسن علاوي (1992) فالحمل النفسي يتمثل في العبء الناجم عن استخدام الوظائف العقلية ( الإدراك – التصور – التوقع – الانتباه ) لأقصى درجة بالإضافة إلى التأثير الوجداني الناتج عن المواقف الانفعالية وخاصة أذا ما أرتبط بالفوز أو الخسارة. وعند تقيم وتشكيل الحمل يجب مراعاة قيمة الحمل التدريبي والحمل التنافسي لنفس الزمن وتشير نتائج البحوث البيولوجية بزيادة مجهود زمن الحمل أثناء المباراة عن نفس الزمن في التدريب الى الضعف تقريبا ولذلك على المدرب مراعاة قيمة الحمل النفسي وتأثيره على مستوى اللاعب وحثه دائما على استخدام قدراته العقلية لأقصى درجة لتحقيق الهدف من التدريب (الأعداد النفسي ) باستثارته لاستخدام القدرات الكامنه.
درجات حمل التدريب:
يتميز حمل التدريب بدرجاته أو مستوياته المتعددة وتنحصر درجات حمل التدريب ما بين الحمل الأقصى والحمل المتواضع ( الراحة الايجابية ) وتنتج عن هذه المستويات من حمل التدريب درجات متفاوتة من التعب الذي يعتبر كظاهرة فيزيولوجية طبيعية تؤدي الى الارتفاع بالمستوى الوظيفي والعضوي للفرد الرياضي .
ويمكن تقسيم درجات الحمل حمل التدريب طبقا لعاملي الشدة والحجم الى الدرجات أو المستويات التالية:
1- الحمل الأقصى
2- الحمل الأقل من الأقصى
3- الحمل المتوسط
4- الحمل البسيط
5- الراحة الايجابية
1- الحمل الأقصى:
تتراوح شدته مابين (90-100% ) من أقصى امكانات الفرد ويتراوح عدد التكرارات مابين (1 - 5)تكرار ويتميز بعبء قوي جداً على أجهزة وأعضاء الجسم ( الجهاز الدوري والتنفسي والعضلي والعصبي) ويتطلب درجة عالية من التركيز وتظهر على الفرد مظاهر واضحة للتعب ويتطلب فترات راحة طويلة.
2- الحمل الأقل من الأقصى:
- الشدة مابين (75 - 90% ) من أقصى امكانيات الفرد.
- عدد التكرارات مابين (6 - 10) تكرار.
- يحتاج الى درجة عالية من المتطلبات بالنسبة لأجهزة الجسم وبالنسبة للقدرة على التركيز.
- ويحتاج الى فترة راحة طويلة لاستعادة الشفاء.
3- الحمل المتوسط:
- الشدة مابين ( 50 - 75%) من اقصى امكانيات الفرد
- عدد التكرارات مابين (10 - 15 ) تكرار
4- الحمل البسيط:
- الشدة تتراوح مابين ( 35% - 50% ) من اقصى امكانيات الفرد
- عدد التكرارات مابين ( 15 - 20 ) تكرار
5- الراحة الايجابية :
- الشدة اقل من 30% من امكانيات الفرد
- عدد التكرارات مابين ( 20 - 30 ) تكرار
* - جدول
درجات شدة الحمل المستخدمة في تدريبات القوة والسرعة والقوة المميزة بالسرعة وفق كل من كارل و ديك
درجات الشدة
|
النسبة المئوية لقدرة الفرد على الإنجاز
|
|
كارل - carl
|
ديك - Dick
|
|
قصوى
|
90% - 100%
|
95% - 100%
|
أقل
من القصوى
|
80% - 90%
|
85% - 94%
|
عالي
|
-------
|
75% - 84%
|
متوسط
|
70% - 80%
|
65% - 74%
|
خفيف
|
50% - 70%
|
50% - 64%
|
قليل
|
30% - 50%
|
30% - 49%
|
* -
جدول يوضح درجات الشدة وعلاقتها بمعدل ضربات القلب وحامض اللاكتيك ونسبة استهلاك
الأوكسجين
وفق ( ديك – 1992)
درجات الشدة
|
معدل ضربات القلب
في الدقيقة H.R
|
نسبة استهلاك
الأوكسجين VO2
|
حامض اللاكتيك
Mg/100ml
blood
|
الأقصى
|
أكثر من 190
|
0100%
|
100
|
الأقل
من الأقصى
|
180– 190
|
90%
|
90
|
عالي
|
165
|
75%
|
70
|
خفيف
|
150
|
60%
|
30
|
قليل
|
130
|
50%
|
25
|
* -
جدول يوضح العلاقة بين درجات الشدة والزمن حسب ماتفيف MaTveyev
المتغيرات
|
الزمن
|
الأقصى
|
حتى 20ثا
|
أقل من الأقصى
|
20ثا – 5د
|
عالي
|
5د – 30د
|
المعتدل
|
30د وما فوق
|
* -
جدول يوضح العلاقة بين درجات الشدة والتكرارات حسب ماتفيف MaTveyev
درجات شدة الحمل
|
التكرار
|
100%
|
1
|
90% - 99%
|
2-3
|
80% - 89%
|
4 – 6
|
70% - 79%
|
7 – 10
|
60% - 69%
|
11- 15
|
50% - 59%
|
16 – 20
|
40% - 49%
|
12 – 30
|
30% - 39%
|
أكثر من 31
|
أثر شدة الحمل التدريبي على انتاج الطاقة
كلما زادت شدة الحمل البدني وقلت فترة دوامه كلما كان المصدر الرئيسي للطاقة
هو المواد الكربوهيدراتية علماً أنه في الشدة القصوى المصدر الرئيسي للطاقة هي المواد الفوسفاتية، فالمواد الكربوهيدراتية تكون مهمة كوقود خلال بداية النشاط أو في الجزء
المبكر منه حيث يكون استهلاكه كبيرا ويقل تدريجياً للاتجاه الى استهلاك الدهون مع طول الفترة الزمنية الأداء.
جدول يوضح العلاقة بين درجة شدة الحمل وانظمة الطاقة
الموافقة وزمن الأداء ومصدر الطاقة المستخدم .
درجة الشدة الحمل
|
نظام الطاقة
السائد
|
زمن الأداء
|
مصدر الطاقة
الأساسي
|
الأقصى
|
Atp-Pc
|
8ثا – 15ثا
|
كيميائية pc
|
الأقل من الأقصى
|
اللاكتيكي LA
|
15ثا – 3د
|
غذائية - غليكوجين
|
المعتدل
|
الأوكسجيني O2
|
3د وما فوق
|
غذائية - غليكوجين
- دهون
|
التحكم في درجات الحمل التدريبي :
*- يمكن
التحكم في درجة الحمل التدريبي من خلال التغيير في شدته :
1- عن طريق
التغيير في سرعة الأداء
2- التغيير
في صعوبة الأداء
3- التغيير
في صعوبة المقاومة المستخدمة
* - التحكم
في درجة الحمل من خلال التغيير في حجمه
1- التغيير
في زمن أداء التمرين الواحد
2- التغيير
في عدد مرات تكرار الأداء
*- التحكم
في درجة الحمل من خلال التغيير في فترات الراحة البينية ( كثافة الحمل)
من الأهمية
مراعاة ضرورة التغيير في مكون واحد أو اثنين من مكونات الحمل التدريبي وتثبيت
المكون الثالث اذا ما رغبنا في التحكم
بفعالية في درجات الحمل التدريبي.
التقدم في درجات الحمل
ان التقدم بمستوى الحمل يعد مطلبا اساسيا للارتقاء بالمستوى الرياضي ويحدد عصام عبد الخالق (1994)
ان زيادة الحمل تأتي بعد تثبيته من ( 2 – 3) أسابيع ولكن هذه الفترة ليست شرطا حيث يحكمها:
- قدرات اللاعبين
- نتائج الاختبارات والقياسات التي تشير الى تحسن المستوى
وتتمثل زيادة الحمل في أشكال مختلفة فعند تنمية القدرات البدنية يحدث التدرج في زيادة الحمل بتغير أحد عناصره
(الحجم – الشدة – الكثافة) بما يتناسب وفترات التدريب ( اعداد عام – اعداد خاص – فترة منافسات – فترة انتقالية ) وكذلك مراحل التدريب ( الناشئين – المستويات العالية ).
حيث تتميز كل مرحلة بخصائص معينة ويمكن توجيه الحمل فيها من خلال العلاقة بين مكوناته وعندما يتعلق الأمر بتطور حالة الرياضي المهارية و الخططية يمكن التقدم بالحمل من خلال تنوع بدايات الحركة ونهاياتها وتغير توقيتها ووضعها في تركيبات متنوعة لزيادة القدرة على دمج الأداءات بعضها ببعض بما يتناسب و متطلبات المواقف خلال المنافسة الفعلية والتدريب عليها في ظروف صعبة ومتباينة.
وبصفة
عامة يأخذ أحد الشكلين:
- الزيادة
التدريجية.
- الزيادة
على شكل قفزات والثبات لفترة زمنية للتأكد من حدوث التكيف.
وطبقا
لرأي (هارا – Harra) فأن
احتمالات الزيادة تكون في:
- زيادة شدة الحمل في وحدة التدريب اليومية وبالتالي نقصان الحجم وزيادة
فترة الراحة
- زيادة حجم الحمل في وحدة التدريب اليومية وبالتالي نقصان الشدة ونقصان
فترة الراحة
- زيادة عدد تكرارات التدريبات داخل الوحدة التدريبية ( كثافة التدريبات )
- زيادة عدد مرات التدريب في اليوم
الزمن كمؤشر لتوجيه الحمل التدريبي
يشير علي البيك (1984) الى وجود عدة طرق لتحديد شدة الحمل التدريبي من خلال
زمن أداء التمرين ويمكن استخدامها في تدريبات السباحة أو الجري لمسافات مختلفة .
مثال:
اذا كان زمن الجري بأقصى درجة لمسافة ( 100م ) هو ( 12ثا )
يكون زمن (12ثا) هو (100%) من أقصى امكانية للفرد
- كل (2.4ثا ) يقابلها ----------
20% من الشدة
- كل ( 1.8ثا ) يقابلها ----------
15% من الشدة
- كل ( 1.2ثا ) يقابلها ----------
10% من الشدة
- كل ( 0.6ثا ) يقابلها ----------
5% من الشدة
وعلى ذلك يمك ن اضافة الانخفاض المقابل لنسبة الشدة الى زمن شدة التمرين (
12ثا ) وعليه تكون
100% = 12ثا
[ 95% ] = 12ثا + 0.6 = 12.6ثا
[ 90% ] = 12ثا + 1.2 = 13.6ثا
[ 85% ] = 12ثا +1.8 = 13.8ثا
[ 80% ] = 12ثا +2.4 = 14.4ثا
النبض كمؤشر فيزيولوجي لتوجيه شدة الحمل
تعتمد عملية التدريب بصورة اساسية أثناء اداء الجرعات التدريبية على المعلومات التي توضح حالة الأجهزة الوظيفية وقد أعطى المتخصصون للنبض أهمية خاصة في مجال التدريب لتوجيه كل من الشدة وفترات الراحة خلال أداء الجرعات التدريبية في وحدة التدريب اليومية حيث يعطي للمدرب معلومات ايجابية وسريعة لردود فعل الأجهزة الوظيفية في الملعب ومن ثم توجيه الحمل التدريبي وللتعرف على معدل ضربات القلب المناسب للشدة المطلوبة يجب معرفة أربعة متغيرات أساسية هي :
- عمر اللاعب
- معدل نبض اللاعب وقت الراحة
- أقصى معدل لضربات القلب
معادلة karvonen : أقصى معدل للنبض = 220 –
العمر = ---- ن/د
كما يمكن حساب أقصى معدل للنبض من
خلال قياس معدل النبض للتمرين بعد الانتهاء من أداءه بأقصى درجة مباشرة.
- درجة الحمل المناسبة لتدريب العنصر المراد تطويره وبعد الحصول على هذه المعلومات ولمعرفة قيمة النبض المقابل للشدة المطلوبة نطبق معادلة karvonen
[ قيمة النبض =
درجة الحمل % × احتياطي النبض + معدل النبض وقت الراحة = --- ن/د ]
احتياطي النبض = اقصى معدل
للنبض – النبض وقت الراحة
مثال:
اذا كان عمر اللاعب (20عاما ) ومعدل النبض وقت الراحة ( 60 ن/د ) ودرجة
الحمل المستخدمة
ما بين ( 60-70% ) من أقصى امكانية للفرد.
- أقصى معدل
لضربات القلب (HRmax) = 220 –
20 = 200ن/د
- نبض الراحة = 60 ن/د
- احتياطي النبض = أقصى معدل
لضربات القلب – النبض وقت الراحة
احتياطي النبض = 200 – 60 = 140ن/د
- درجة الحمل ما بين 60% - 75% من
أقصى امكانية للفرد
1- معدل النبض [ 60% ] = 0.06 ( احتياطي النبض ) + نبض الراحة
= 0.06 (140) +
60 = 144ن/د
2- معدل النبض [ 75% ] = 0.07 (140) + 60 = 165ن/د
وبناء على ذلك يجب أن يتراوح معدل النبض أثناء التدريب ما بين ( 144ن/د –
165ن/د )
العلاقة الصحيحة بين بين الحمل والراحة:
يعد فهم العلاقة بين مستوى الحمل وفترة الراحة المناسبة هي المدخل الرئيسي للارتقاء بمستوى الانجاز الرياضي، فالتدريب الذي يقوم به اللاعب يلقي تأثيرا على اجهزة واعضاء الجسم الوظيفية ومن ثم يظهر التعب وهبوط تدريجي في مستوى القدرة الوظيفية نتيجة الاستهلاك مصادر الطاقة الأمر الذي يحتم ضرورة اعطاء اللاعب فترة من الراحة لاستعادة الشفاء ( تعويض مصادر الطاقة).
المراحل التي تمر بها العضوية إثناء العمل والراحة:
1- مرحلة استنفاذ الجهد:
هي مرحلة
استهلاك الطاقة بحيث تهبط قدرة العضوية
على الأداء مع زيادة استهلاك الطاقة وبالتالي
ظهور التعب البدني.
2- مرحلة استعادة الشفاء:
وهي
مرحلة التوقف عن بذل الجهد والانتقال إلى الراحة وفيها تقوم العضوية باستعادة
مصادر الطاقة المستهلكة
والعودة إلى المستوى الأصلي التي كانت عليه قبل بدء الجهد.
3- مرحلة التعويض الزائد ( زيادة استعادة الشفاء ):
باستمرار فترة الراحة تبلغ العضوية مستوى قدرة
تفوق المستوى الذي كانت عليه قبل القيام بالجهد حيث تجدد العضوية الطاقة بدرجة عالية (مرحلة تكيف)
وفي هذه المرحلة تحدث الاستفادة
من التمرين.
* إن
فهم العلاقة الصحيحة بين مستوى الحمل وفترة الراحة المناسبة هي أساس عملية التكيف
وهي المدخل الرئيسي للارتقاء بمستوى الانجاز الرياضي.
العلاقة بين الحمل والتكيف
ان العلاقة بين الحمل والتكيف علاقة حتمية واساسا جوهريا لحدوث تقدم في المستوى وتعتمد في المقام الأول على العلاقة بين مستوى الحمل وفترة الراحة ولذلك يجب النظر اليهما على انهما وحدة واحدة يؤثر كل منهما في الاخر تأثيراً مباشراً وقد يؤدي هذا التأثير الى الارتقاء بالمستوى اذا كان مناسبا لمستوى الحالة التدريبية أو على العكس اعاقة تقدم المستوى أي حدوث ظاهرة الحمل الزائد اذا تم تجاهله .
التكيف:
هو
تعديل بنية الأعضاء والأجهزة ووظائفها الجسمية والنفسية تحت تأثير حمل التدريب
للوصول إلى مستوى الانجاز.
*- من
الأهمية معرفة المدرب أن حدوث التكيف لا يتم فقط من خلال رفع حالة الرياضي من حيث
السرعة والقوة ولكن بعمق التأثير داخل الاحتياطي الوظيفي لإنجاز
القدرات الكامنة .
أسس التكيف:
1- يحدث
التأقلم نتيجة للتناوب الصحيح بين الحمل والراحة فاستنفاذ الجهد في الوحدة
التدريبية يقود إلى انخفاض قدرة العضوية على العمل وحلول التعب الذي يعتبر منبها
فعالا لعملية التأقلم.
2- يتطور
الأداء ببطء وقد لا يتطور مطلقا إذا كان الفاصل الزمني بين وحدتي التدريب طويلا
لأن تكرار الجهد بعد اختفاء أثار التحسن التي تركها الحمل السابق يؤدي إلى
البدء من جديد ومن المستوى نفسه للقدرة وبالتالي عدم حدوث تحسن في مستوى القدرة الوظيفية للفرد.
3- تكرار
الحمل في فترة استعادة الشفاء وقبل الوصول لمرحلة التعويض الزائد يؤدي إلى انخفاض
المستوى الوظيفي تدريجياً وظهور التعب وذلك لعدم إعطاء العضوية
الوقت المناسب لتعويض وزيادة مصادر الطاقة.
4- التوقيت
الصحيح لتكرار الحمل هو في فترة التعويض الزائد حيث لا تزال أثار الحمل السابق
باقية وتكون العضوية في حالة تستطيع معها بذل طاقة إضافية وبالتالي
حدوث زيادة في مستوى قدرة العضوية .
5- يقل
الاستفادة من مرحلة التعويض الزائد إذا لم يعط الرياضي منبها جديدا ( تدريب ثان )
- أثبتت
بحوث الكيمياء الحيوية زيادة مصادر الطاقة عند الرياضي في فترة التعويض الزائد من
المصادر قبل بداية المجهود.
- مرحلة
التعويض الزائد هي الفترة المناسبة والأساسية لتكرار الحمل التالي.
6- إطالة
فترة الراحة والعودة لنقطة البداية ثم تكرار التمرين يؤدي إلى عدم التحسن في مستوى
القدرة الوظيفية.
قواعد التكيف :
1- يجب أن تصل شدة الحمل أو حجمه الى أعلى
قيمة أو قريب من أعلى قيمة لمقدرة اللاعب والتي تسمى (عزم الحمل) وهي
الجزئية التي يتم عندها حدوث التكيف ( الحمل الفعال )
- الأحمال الصغيرة التي لا تحدث تعبا ليس لها
أي تأثير في تحسين عملية التكيف.
- الأحمال المتوسطة تقود إلى التكيف متوسط .
- يجب أن يكون للحمل ضخامة قصوى مثالية
متناسبة مع قدرات الفرد حتى لا يؤدي إلى الحمل الزائد ( بطء التكيف)
- حمل بشدة عالية وحجم دون الحد الأدنى لا
يطور قدرات الرياضي ولا يقود إلى تكيف مثالي وكذلك بالنسبة إلى حمل بحجم كبير وشدة دون الحد الأدنى .
- التحمل يحتاج الى شدة قليلة مع حجم عالي
وفترات راحة قصيرة بينما يحتاج الحمل الأقصى أو الأقل من الأقصى الى
شدة عالية وحجم قليل وفترات راحة طويلة اذا كان التدريب في اتجاه القوة والسرعة.
- التدريب التقني على المهارات الحركية لا
يطور الأداء الحركي إذا كانت صفات الأداء ضعيفة.
2- التكيف يؤدي دائما الى زحزحة الاحمال
الفعالة الى الأعلى ( سيد عبد المقصود 1994)
3- اطالة الحمل يتطلب تنفيذه بشدة معتدلة والعكس فأن الشدة العالية تتطلب فترة أداء قصيرة
للإسهام في عملية التكيف.
4- يجب رفع الحمل التدريبي تدريجيا – لأن
عامل الزمن ضروري لتحسن مستوى قدرة الأعضاء واستقرار التكيف.
5- يعتبر التكيف الجسمي والنفسي عملية واحدة –
لأن التغيرات الجسمية والوظيفية والبيوكيميائية تسهم في تشكيل صفات خلقية وإرادية يستطيع الرياضي بواسطتها
الاستفادة من قدراته الاحتياطية لتحمل الأعباء الجسمية والنفسية في التدريب والمنافسات.
6- يتراجع المستوى الوظيفي والبنائي والنفسي
و الإرادي للرياضي عند الانقطاع عن
التدريب أو قلة تكرار الوحدات التدريبية
( يتراجع التكيف ) – تراجع المستوى هذا يظهر بعد انقطاع ( 5 – 7 أيام ) عن
التدريب.
استعادة الشفاء:
وتعني الفترة الزمنية التي تعقب الأداء ويتم خلالها إزالة كل أو بعض
الآثار التي تركها
الأداء الرياضي وإعادة تهيئة الرياضي من جديد للأداء اللاحق
بالمستوى المطلوب
منه لتحقيق الهدف الموضوع .
وظيفة استعادة الشفاء من ناحية التمثيل الغذائي:
-استعادة مخزون الفوسفوجين PHOSPHAGEN في العضلات والمتمثل بـ (ATP& PC )
- إشباع
المايوغلوبين MYOGLOBINبالأوكسجين.
- إشباع وسد نقص مخزون الغليكوجين العضلي.
. إزالة حامض
اللاكتيك LACTIC ACID من العضلات
والدم-
*- جدول
يوضح الفترات الزمنية لفترات استعادة الشفاء عن ( ديفيد لامب)
عمليات
التعويض
|
الحد الأدنى
|
الحد الأعلى
|
المركبات
الفوسفاتية
|
2د
|
3د
|
تعويض
الدين الأوكسجيني الغير لاكتيكي
|
3د
|
5د
|
تعويض
أوكسجين المايوغلوبين
|
1د
|
2د
|
تعويض
غليكوجين العضلة
|
5سا
|
36سا
|
التخلص
من حمض اللاكتيك في العضلات والدم
|
5سا
|
24سا
|
تعويض
الدين الأوكسجيني اللاكتيكي
|
30د
|
1سا – 2سا
|
تعجيل استعادة الشفاء:
التعجيل
الايجابي:
- الهرولة الخفيفة في نهاية الجرعة التدريبية لمدة 15 دقيقة.
- تشكيل حمل التدريب بحيث لا تنفذ جرعات تدريبية عالية الشدة
بشكل متتالي أو كبيرة الحجم خلال دورة التدريب الأسبوعية
- تعويض
السوائل
- يجب تناول السوائل وخاصة الماء قبل وأثناء وبعد التدريب ويعتبر تناول الماء مع الكلوكوز من أفضل الوسائل
لتعويض الماء والطاقة.
- التغذية
-
يجب أن يشمل الغذاء على نسبة عالية من الكاربوهيدرات المركبة التي يجب تناولها بعد المنافسة أو التدريب مباشرة، حتى تضمن
تعويض الغليكوجين الذي فقدته العضلات،
كذلك الأغذية الغنية بالأملاح ( صوديوم، بوتاسيوم، حديد )
-
النوم
- يجب تعويد الرياضي على النوم في توقيتات معينة وتجنب السهر بحيث لا تقل
فترة النوم عن 8 ساعات .
التعجيل
السلبي: ( طرق الإراحة البيولوجية)
- التدليك –
الساونا – تبادل دوش ساخن مع بارد – أكياس ماء ساخنة – وذلك بهدف التخلص من حمض
اللاكتيك
وتنشيط الدورة الدموية .
إن صعوبة التعجيل في استعادة الشفاء تكمن في أن
زمن استعادة الشفاء يختلف باختلاف الأجهزة الوظيفية التي تم إتعابها
تشكيل حمل التدريب
ان التشكيل
الصحيح للحمل في غضون فترات التدريب المختلفة من الاسس الهامة لضمان الارتفاع
التدريجي بمستوى الفرد الرياضي ولسهولة تشكيل حمل تستخدم الطريقتين التاليتين:
* -
دورة الحمل الأسبوعية
* -
دورة الحمل الفترية
1- دورة الحمل الأسبوعية
ويقصد بها
كيفية تشكيل الحمل في غضون عدد المرات التدريبية في الأسبوع الواحد وتشمل دورة
الحمل الأسبوعية
1-
تشكيل درجة الحمل
2-
تشكيل هدف الحمل
*- تشكيل درجة الحمل
من المعروف
أن الفرد الرياضي لا يستطيع تحمل التدريب اليومي طوال الأسبوع الواحد باستخدام
الحمل الذي يبلغ الحد الأقصى أو الأقل من الأقصى بالنسبة لمستواه نظرا لأن مثل هذا
النوع من الحمل يتطلب فترة من الراحة لا تقل عن (24سا)
ومن ناحية
أخرى فأن التدريب اليومي طوال الأسبوع بحمل متوسط والذي يسمح للفرد بالقدرة على
الممارسة في اليوم التالي لا يؤدي
الارتقاء الدائم بمستوى قدرات الفرد ولقد اثبتت التجارب المختلفة أن التدريب
باستخدام درجات حمل مختلفة بصورة
منتظمة في غضون الأسبوع الواحد يؤدي الى سرعة الارتقاء بمستوى قدرات الفرد
وعل ذلك
فأن الطريقة التموجية تعتبر أنسب طرقة لتشكيل درجة الحمل في غضون الأسبوع الواحد
وتتلخص هذه الطريقة في تناوب
الارتفاع والانخفاض بدرجة الحمل في غضون الوحدات التدريبية للأسبوع الواحد ولسهولة استخدام
تشكيل درجة الحمل بالطريقة التموجية يمكن أتباع التشكيلات التالية :
*- التشكيل
(1:1) وهذا يعني حمل بدرجة قليله ليوم
يعقبه يوم بدرجة حمل عالية.
*- التشكيل
(2:1) أي يوم بخمل منخفض يعقبه يومين بحمل
مرتفع ( تختلف فيما بينها من حيث درجات الارتفاع).
*- التشكيل
( 3:1) أي حمل منخفض ليوم يعقبه حمل مرتفع لثلاثة أيام ( تختلف فيما بينها من حيث
درجات الارتفاع ).
وينصح بعدم
الالتزام باستخدام طريقة ثابته لتشكيل درجة الحمل فب غضون دورة الحمل الأسبوعية
نظرا لوجود بعض العوامل
التي يجب مراعاتها:
- الحالة
التدريبية للفرد الرياضي.
- طبيعة
النشاط الرياضي الذي يتخصص فيها الفرد الرياضي.
- نوع
الفترة التدريبية ( فترة اعدادية – فترة منافسات – فترة انتقالية).
أن هذه
الطرق المختلفة لتشكيل درجة الحمل تسهم في اكتساب الفرد الرياضي القدرة على التكيف
و الارتقاء بالمستوى.
*- تشكيل
درجة الحمل
مثال :
تشكيل درجة
حمل التدريب خلال اسبوع بنظام ست أيام تدريب ويوم واحد راحة وتتم هذه الدورة على
مرحلتين للتخزين تتكون كل
منهما من وحدتين الى ثلاث وحدات بينهما وحدة تدريبية لاستعادة الشفاء ويوم راحة
سلبية في نهاية الأسبوع.
السبت –
حمل أقصى من ( 90% - 100% ) من مقدرة الرياضي
الأحد –
حمل فوق المتوسط من (60% -80%) من مقدرة الرياضي
الأثنين
– حمل أقل من الأقصى من (85% - 95% ) من مقدرة الفرد
الثلاثاء
– حمل خفيف من ( 40% - 60% ) من مقدرة الفرد
الأربعاء
– حمل أقصى من ( 90% - 100% ) من مقدرة الرياضي
الخميس
- حمل فوق المتوسط من (60% -80%) من مقدرة الرياضي
الجمعة –
راحة سلبية
*- تشكيل
هدف الحمل:
المقصود
بتشكيل هدف الحمل في غضون دورة الحمل الأسبوعية هو توزيع الأهداف المطلوب تحقيقها
على فترات التدريب الأسبوعية.
مثال:
فقد يكون الهدف من تشكيل دورة الحمل هذا الأسبوع
هو تنمية المرونة وأتفان بعض المهارات الحركية
وفي الأسبوع المقبل الهدف هو تنمية السرعة
ويرى بعض
الخبراء أنه يستحسن أن يكون هناك هدفا رئيسيا لدورة الحمل الأسبوعية بالإضافة الى
بعض الأهداف الفرعية
مثال:
الهدف
الرئيسي : تنمية صفة السرعة
الهدف الفرعي:
اتقان بعض المهارات
ويجب
مراعاة أن هناك ارتباطا وثيقا بين درجة الحمل وهدف الحمل في دورة الحمل الأسبوعية
مثال:
عندما يريد
المدرب تعليم بعض المهارات الحركية التي تتميز بصعوبتها أو تنمية السرعة لدى
الرياضي ففي هذه الحالة على المدرب مراعاة تشكيل درجة الحمل في اليوم السابق بصورة
يسمح بممارسة التدريب على المهارات الحركية وعلى تنمية صفة السرعة
في اليوم التالي بصورة مناسبة أي أن لا
تكون الشدة على درجة عالية بحيث تصبح عائق في تحقيق الهدف المطلوب في اليوم التالي.
2- تشكيل دورة الحمل الفترية:
والمقصود
بها كيفية تشكيل درجة الحمل وهدف الحمل في غضون عدة أسابيع متتالية ( الفترة
الإعدادية – فترة المنافسات) وينصح
الخبراء عند تشكيل دورة الحمل الفترية ضرورة أن يكون هناك اسبوعا يطلق عليه (
اسبوع الاستشفاء ) ينخفض فيه متوسط
الحمل بحوالي ( 30% - 50% ) من متوسط الحمل في الأسابيع السابقة حتى يساهم بدرجة
كبيرة في اكساب الفرد المزيد من الراحة وكذلك الوصول بالفرد في نهاية هذا الأسبوع
الى أحسن مستوياته وهناك
وجهات نظر متعددة بالنسبة لموقع اسبوع الراحة في غضون دورة الحمل الفترية حيث يرى
البعض أنه في غضون الفترة
الإعدادية يمكن تشكيل دورة الحمل الفترية بحيث يكون اسبوع الراحة كل ثلاث أسابيع
أو أربعة أو خمسة وهذا يعني استخدام
التشكيلات ( 1:3) – ( 1:4) – (
1:5)
التشكيل
(1:3) يعني ثلاث أسابع بحمل مرتفع يعقبها أسبوع بحمل منخفض ( اسبوع الاستشفاء )
التشكيل
(1:4) يعني أربع أسابع بحمل مرتفع يعقبها أسبوع بحمل منخفض ( اسبوع الاستشفاء )
التشكيل
(1:5) يعني خمس أسابع بحمل مرتفع يعقبها أسبوع بحمل منخفض ( اسبوع الاستشفاء )
أما في
فترة المنافسات يمكن استخدام التشكيلات ( 1:1 ) – ( 1:2 ) – ( 1:3)
وفي أسبوع
الراحة ينبغي بصفة خاصة مراعاة أن ينال الجهاز العصبي للرياضي المزيد من الراحة
وبالتالي عدم اشراكه في منافسات
خلال هذا الأسبوع ويتم
الالتزام بمبدأ أدراج اسبوع الراحة في دورة الحمل الفترية في حالة الرياضي الذي
يتدرب لسبع أو ست أو خمس أيام في الأسبوع كما هو الحال بالنسبة للمستويات العالية أما بالنسبة
للفرد الرياضي الذي يتدرب من ( 2 – 4) مرات اسبوعيا فأنه ينبغي عدم الالتزام بهذا
المبدأ
تقييم درجات حمل التدريب:
يمكن تقييم
درجات الحمل التدريب بسهولة بواسطة الأجهزة العلمية المتطورة في المخابر المختصة
ولكن هذه الأجهزة غير متوفرة في حالة التدريب في الملعب ولذلك يتم الاستعانة
بالطرق التالية
1-
الملاحظة الخارجية :
وفيها
يعتمد المدرب على ملاحظة المظاهر الخارجية للاعب قبل وأثناء وبعد تنفيذ الحمل
التدريبي ومن هذه المظاهر:
- المظهر
العام للاعب.
- مقدرة
اللاعب على الأداء والاستمرار في أداء الحمل من حيث الدقة والاتقان والانسيابية .
- تغيرات
الوجه.
- لون
الجلد.
- كمية
العرق المتصبب من الجسم.
- حركة
الصدر الدالة على مرات التنفس وسرعة تكراره وعمقه.
- الحركات
والاشارات و الألفاظ التلقائية والإيحاءات.
2-
الملاحظة الداخلية:
وفيها يوجه
المدرب أسئلة الى اللاعب يهدف من خلالها الحصول على إجابات تعبر عن درجة الحمل ومن
هذه الأسئلة:
- الى أي
مدى تشعر بالتعب.
- هل تتقبل
المزيد من الأداء.
كما يمكن
تقييم درجة حمل التدريب بعد أداءه ( اليوم التالي ) وذلك من خلال تقرير اللاعب عن
حالته ومن الأسئلة التي يضعها
المدرب كي يجاوب عليها اللاعب:
- هل نمت
جيدا بعد تنفيذك للوحدة التدريبية .
- ماهي
درجة أقبالك على الطعام بعد التدريب.
- كيف كانت
حالتك النفسية بعد التدريب.
الحمل الزائد:
- هو الشعور بالتعب البدني والعقلي الناتج عن المبالغة في الزيادة في التدريب والتي تؤدي الى تدني الانجاز مع تأخر عودة النبض من حالة بعد الجهد الى حالته في أثناء الراحة بصورة طبيعية.
- التدريب الذي يفوق قدرة الرياضي الفيزيولوجية والسيكولوجية والذي لا يسمح بحدوث حالة الاستشفاء الطبيعية بعد انتهاء الجهد والذي يشكل اساس التكيف.
مراحل
الحمل الزائد حسب (Markov 1988 )
المرحلة الأولى – يتميز بعدم الرغبة في
الاستمرار بأداء التمرين واضطراب النوم وفقدان الشهية.
المرحلة الثانية – تزداد الأعراض السابقة مع
انخفاض كبير في كفاءة الرياضي على الانجاز
المرحلة الثالثة – تتميز بمتغيرات عضوية
وفيزيولوجية.
أسباب ظاهرة الحمل الزائد :
- عدم تشكيل
حمل التدريب بما يتناسب مع قدرات الرياضي.
- تعرض
الرياضي لحمل تدريب مرتفع بعد فترة راحة طويلة أو بعد أحمال منخفضة.
- أهمال
فترات الراحة أو سوء ترتيبها.
- سوء
تشكيل درجات حمل التدريب في غضون دورات الحمل المختلفة.
- عدم
الالتزام بأسبوع الاستشفاء لدورات حمل متعدة .
- تكرار
المشاركة في المباريات المتتالية .
وكذلك
تأثير بعض العوامل الخارجية والتي تؤثر في اللاعب بصورة مباشرة ومنها:
- السهر
بصورة غير مستمرة.
- التغذية
السيئة في ضوء برنامج تدريبي مكثف.
- الحياة
الجنسية الغير منتظمة أو الغير سليمة.
- تعاطي
المنبهات والتدخين.
- الأعباء
العائلية ومشاكل العمل وضغوط الحياة.
أعراض الحمل الزائد:
- انخفاض
مستوى عناصر اللياقة البدنية.
- انخفاض
في مستوى الأداء المهاري .
- انخفاض
في مستوى الأداء الخططي.
- انخفاض
في مستوى الصفات الارادية كالافتقار الى
الارادة والتصميم والكفاح.
- انخفاض
في مستوى التفاعل النفسي كنقص الدافعية وزيادة الحساسية تجاه النقد.
أعراض وظيفية وجسمية:
قد تظهر
على اللاعب بعض الأعراض الوظيفية والجسمية ونذكر منها:
- فقدان
الشهية للطعام.
- انخفاض
عدد ساعات النوم .
- زيادة
عدد مرات التنفس.
- شحوب أو
اصفرار الوجه.
- ارتفاع
درجة حرارة الجسم.
- الشعور
بالكأبة.
- ارتفاع
كل من ضغط الدم ومعدل النبض وقت الراحة بسبب زيادة مستوى هرمون الادرينالين
والنورادرينالين في الدم.
- استعداد
للإصابة بالأمراض وخاصة الرشح والزكام بسبب ضعف الجهاز المناعي ويجب مراعاة أن هناك أعراض تظهر قبل غيرها ومثال
ذلك الأعراض النفسية.
يعتقد
أن اعراض الحمل الزائد لها ارتباطات بالتغيرات التي تحدث في الجهاز العصبي
والهرموني وبصورة خاصة في
اعصاب تحت المهاد.
علاج الحمل الزائد:
كي يبدأ علاج الحمل الزائد بصورة أكثر فاعلية على المدرب أن يخفض درجة الحمل الى أقل درجة ( درجة الراحة ) مع ضرورة الكشف الطبي عليه وبعد ذلك يعمد المدرب البحث عن الأسباب الحقيقية وراء ظهور الحمل الزائد عند اللاعب ومن الأهمية استشارة الطبيب في نوعية وكم الغذاء الذي يتناسب مع حالته وكذلك التركيز على دور العلاج الطبيعي في الإسهام بدور فعال بدور فعال في علاج ظاهرة الحمل الزائد منه على سبيل المثال التدليك والسونا كما وتلعب جلسات التوجيه النفسي دوراً ايجابياً وكذلك تغير بيئة التدريب ( المكان – الوقت – الأدوات ) واستعمال مؤثرات خارجية كالموسيقى الهادئة.
وبالتدريج يعمل المدرب على ارجاع اللاعب الى حالته الطبيعية والى الفريق تدريجيا من خلال برنامجا تدريبيا مخططاً بأسلوب علمي .
المراجع والمصادر:
1- أمر
الله البساطي – اسس وقواعد التدريب الرياضي وتطبيقاته – دار المعارف – الإسكندرية
- 1998.
2- محمد
حسن علاوي – علم التدريب الرياضي – الطبعة الثالثة عشرة – دار المعارف - 1994.
3- عصام
عبد الخالق – التدريب الرياضي وتطبيقاته – دار المعارف - 1994
4- صالح
شافي العائذي – التدريب الرياضي، افكاره وتطبيقاته – دار النور.
5- محمد
نصر الدين رضوان – طرق قياس الجهد البدني في الرياضة – مركز الكتاب - القاهرة -
1998 .
6- مفتى
إبراهيم . التدريب الرياضي الحديث، ط2، القاهرة،دار الفكر العربي، 2001.
تعليقات
إرسال تعليق