بحث علمي عن الرشاقة وأهميتها (للمختصين)

- مفهوم الرشاقة :

هناك اختلاف كبير حول تحديد معنى و مفهوم الرشاقة. و يعزى الاختلاف بين العلماء في تحديد الرشاقة أنها تتميز بالطابع المركب نظرا لارتباطها الوثيق بكل من الصفات البدنية من جهة و بالنواحي المهارية للأداء الحركي من جهة أخرى . و يتفق ( بيوكر ) مع (ارسون ويوكيم ) في أن الرشاقة تعني : 

قدرة الفرد على تغيير أوضاعه في الهواء : وهناك الكثير من الأمثلة في أوجه النشاط الرياضي مثل جري الحواجز العالية المنخفضة و المراوغة بالكرة. و تتضمن الرشاقة أيضا عناصر < تغيير الاتجاه > وهي عنصر هام في معظم الرياضات و خاصة في كرة القدم الأمريكية ، كرة السلة ، الهوكي ، كرة القدم ، و السرعة عنصر أخر هام في الأداء الرشيق ، و بالنسبة للرشاقة أيضاً يعتبر الفرد القادر على تغيير من وضع إلى أخر بأقصى سرعة و توافق، و انه يمتلك أقصى درجة من اللياقة. وفي بعض الأحيان تتطلب الرشاقة عنصري القوة و الجلد. 

ويقتصر البعض الأخر مفهوم الرشاقة على ( قابلية الفرد على تغيير اتجاهه بسرعة و توقيت سليم ).

ويرى البعض الأخر أن ( الرشاقة ) هي القدرة على التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل أجزاء جسمه ، أو بجزء منه ( كاليدين أو القدم أو الرأس مثلا ) 

و إن التعريف الذي يقدمه (( هرتز )) يعتبر من انسب التعاريف الحالية لمفهوم الرشاقة في عملية التدريب الرياضي. 

اذ يرى أن الرشاقة هي : 

أولاً- القدرة على اتقان التوافقات الحركية المعقدة. 

ثانياَ- قدرة على سرعة تعلم وإتقان المهارات الحركية الرياضية 

ثالثاً- قدرة على سرعة تعديل الأداء الحركي بصورة تتناسب مع متطلبات المواقف المتغيرة. 

ويحتاج الفرد الرياضي لصفة الرشاقة لمحاولة النجاح في إدماج عدة مهارات حركية في إطار واحد ، كما هو الحال في حركات الجمباز و التمرينات الفنية و الغطس..... الخ ، أو في أداء حركة ما تحت ظروف متغيرة و متباينة و ذلك بقدر كبير من الدقة ، كما في مختلف الألعاب الرياضية ( كرة القدم كرة السلة و كرة اليد و الهوكي مثلا أو في المنازلات الفردية كالملاكمة و المصارعة أو جري الموانع..... الخ ) ، و كذلك لمحاولة التغيير من مهارة حركية إلى أخرى بصورة ناجحة ، أو لمحاولة سرعة تغيير الفرد لاتجاهه. 

ويرى ( لومان ) أن الرشاقة تهم بقدر كبير في سرعة تعلم و إتقان المهارات الحركية.

فالرشاقة تعبير عن مقدرة الفرد على المحاورة و المخادعة بالجسم و المقدرة على التحرك و الانتقال و كذلك المقدرة على تغير الاتجاه أوضاع الجسم كله أو أي جزء من أجزائها المختلفة. و الرشاقة مزيج من عدة عناصر تشمل سرعة رد الفعل و سرعة الحركة و التوافق العضلي العصبي و القدرة و القوة العضلية و المرونة ،

ويرى ( بيتر هرتز ) أن الرشاقة تتضمن المكونات الآتية : 

1. المقدرة على رد الفعل الحركي.
2. المقدرة على التوجيه الحركي.
3. المقدرة على التوازن الحركي.
4. المقدرة على التنسيق أو التناسق الحركي.
5. المقدرة على الاستعداد الحركي.
6. المقدرة على الربط الحركي.
7. خفة الحركة.

عليه نجد أن الرشاقة ترتبط بمكونات و عناصر و خصائص كثيرة فهي مركب من كل هذه المكونات و العناصر و الخصائص.

ويشير زاتسورسكي أن هناك ثلاثة معايير تحدد الرشاقة هي : 

1- صعوبة التوافق في الأداء الحركي :

 لما كانت الرشاقة مرتبطة بأداء المهارات الأساسية فهي بذلك ترتبط ارتباطا وثيقا بالقدرات التوافقية ، فعلى سبيل المثال يتطلب طبيعة أداء حارس المرمى في اليد الدفاع بالذراع و الرجل و الجسم للذود عن مرماه ضد تصويبات المنافسين.

فنجد أن الأداء في المهارات على درجة من الصعوبة ، و يلزم لذلك توافر التوافق الحركي بين الإدراك البصري و وسائل حارس المرمى للصد : الذراع ، الرجل ، الجسم ، وعليه فالتوافق الحركي أول معيار لقياس الرشاقة.

2- دقة الأداء : 

و يقصد بها دقة الأداء الحركي بمعنى أن تتناسب الحركة ذاتها من حيث الزمان و الفراغ و القوة من الغرض المحدد لها. فعلى سبيل المثال نلاحظ أن تكنيك بعض حراس المرمى في كرة اليد ( دون المستوى العالي ) يتسم بدرجات من صعوبة الأداء و عدم الاقتصاد بالجهد وقد يعزى ذلك إلى إشراكهم لمجموعات عضلية زائدة غير مطلوبة في الأداء الحركي. بينما نلاحظ أن حارس المرمى ذوي المستوى العالي يتميز أدائهم بالانسيابية و الاقتصاد بالجهد مع الاحتفاظ بدقة الأداء.حيث أن قدرة الفرد فيما يبذله من جهد يتساوى مع ما هو مطلوب من جهد للأداء الصحيح ، وبهذا يستخدم قياس الاقتصاد في الجهد كأحد المعايير المعبرة عن صفة الرشاقة.

3- زمن الاستيعاب أو زمن الأداء :

وهو المعيار الثالث من المعايير الخاصة بالرشاقة ، و يقصد به الزمن الذي استغرق في إتقان الأداء إلى درجة الدقة المطلوبة ، أو اقل زمن ممكن من لحظة تغيير الموقف إلى اللحظة التي يبدأ فيها الفرد بالاستجابة ، و المقصود هنا التوقع. 

فعلى سبيل المثال لا يقتصر طبيعة أداء حارس المرمى في كرة اليد على وقوفه في وضع تأهبي في انتظار حركة المهاجم حتى يقوم بعد ذلك بالاستجابة طبقا لاتجاه التصويب ، بل يجب عليه محاولة توقع طريقة التصويب حتى يكون على استعداد تام لإعاقتها ، وفي بعض الأحيان يقوم حارس المرمى بخداع المهاجم بفتح ثغرة معينة لإجبار المهاجم على التصويب إليها مما يزيد من فرصة حارس المرمى في صد الكرة نظرا لأنه يتوقع سلفا طريقة التصويب من قبل المهاجم. و ترجع أهمية الرشاقة في أنها مكون هام في جميع الأنشطة الرياضية و تسهم بقدر كبير في اكتساب المهارات الحركية و إتقانها.

أهمية الرشاقة : 

بعض تمارين الرشاقة

من خلال مفهوم الرشاقة والذي يعني بأنها الأداء الصحيح لنوع النشاط الحركي المطلوب. فمن هذا تكون الرشاقة مكوناً هاماً لممارسة كل الأنشطة الرياضية إضافة لكونها من أهم ضرورات الأجهزة العضوية الحركية للإنسان ، والرشاقة بمفهومها هذا تعد من متطلبات الأداء الجيد في جميع الألعاب الرياضية ، ولا يمكن التصور من أن هناك بعض الفعاليات لا تحتاج إلى الرشاقة أو تشكل الرشاقة جزء قليلا أو أهمية قليلة. لأننا كما بينا و نؤكد مرة أخرى من أن الرشاقة هي الأداء الصحيح لمكونات اللياقة البدنية أو الحركية أو القدرة الحركية. فهي متداخلة ضمنا مع هذه المكونات ، و عليه نرى بأن الرشاقة هي أفضل أداء لنشاط معين بحيث يتفق مع الأسس التشريحية و الفسلجية و البيوميكانيكية. 

فالرشاقة تعني اكتمال الأداء من بدايته إلى نهايته مع مايتفق و متطلبات نوع الأداء بما يؤدي إلى أفضل أداء. 

و البعض يقول أن هناك بعض الفعاليات لاتعتمد على الرشاقة بدرجة كبيرة مثل بعض فعاليات العاب القوى و السباحة وهذا غير صحيح ، فالرشاقة هي الأداء الصحيح لجميع الفعاليات ، وعند تحليلنا لفعاليات الركض ، لماذا نقول هذا العداء يركض بشكل جيد و الأخر يركض بشكل غير جيد. لان العداء الأول يركض بأداء صحيح من وجهات النظر الفسلجية و البيوميكانيكية بما يتفق مع متطلبات هذا النوع من الركض. أما الراكض الثاني فانه يركض بشكل جالس أي بزاوية 90 بين الفخذ و الساق أو بدون انسيابية وهذا يدل على عدم اتصافه بالمرونة و التوافق العضلي العصبي و إلى نقص في مستوى عناصر لياقته البدنية و لهذا يكون أداؤه رديئا أي رشاقته رديئة. حيث لايمكن تحديد مستوى الرشاقة و أهميتها حسب أنواع الفعاليات بل هي تمثل أفضل أداء حركي لأي نوع من الفعاليات. 

تعريفات الرشاقة :

من اجل التعرف على معنى الرشاقة لابد أن نتعرف على مختلف التعاريف التي أطلقها المختصون. و يبدو أن هناك شبه اتفاق بين علماء دول الشرق الأوربي و العرب على أن الرشاقة مرتبطة بشدة مكونات بدنية أخرى مثل الدقة و التوافق و التوازن و سرعة رد الفعل الحركي وأنها أكثر العناصر المطلوبة في الحركات التوافقية المعقدة التي تتطلب قدرا عاليا من التحكم بالإضافة للسرعة و التكامل في أدائها. 

أما علماء دول الغرب الأوربي و العالم فيكادون يجمعون على أن الرشاقة أنها تتوقف على قدرة الفرد على تغيير أوضاع جسمه أو اتجاه حركته في أقل زمن ممكن و بتوقيت سليم ، عليه نجد تعاريفهم تنطلق من هذه المفاهيم لذا فقد عرفها كل من : 

( هاره ) : ( أن الرشاقة شديدة الصلة بمكونات اللياقة البدنية و القدرة الحركية ) 

( زاتسورسكي ) : ( أنها تتوقف على صعوبة التوافق الحركي و الدقة و التنفيذ و الوقت المستغرق في التنفيذ ) 

( محمد حسن علاوي ) : ( اكتساب الفرد الرياضي عددا كبيرا من المهارات الحركية المختلفة و كذلك قيام الفرد بأداء المهارات الحركية المكتسبة تحت ظروف متعددة و متنوعة ) 

( كيورتن ) : ( أنها تتطلب القدرة على رد الفعل السريع للحركات الموجبة شريطة أن تكون مصحوبة بالدقة و بالقدرة على تغيير الاتجاه ) 

( بارو ) : ( أنها مقدرة الجسم أو أجزاء منه على تغيير اتجاهاتها شريطة أن يكون ذلك مصحوبة بالدقة و السرعة ) 

( هرتز ) : ( القدرة على إتقان الحركات التوافقية المعقدة و السرعة في تعلم الأداء الحركي و تطويره ) 

( ميتل ) : ( أنها القدرة على التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل أجزاء جسمه أو جزء معين ). 

( كلارك ) : ( سرعة الفرد في تغيير وضع الجسم أو تغيير الاتجاه ) 

( لارسون ويوكيم ) : ( قدرة الفرد على تغيير أوضاعه في الهواء ) 

كما نعرفها بأنها ( أفضل أداء مهاري ، فني للنوع الحركي المعين ) 

ومن وجهة النظر النفسية فان الرشاقة تنطوي على الحواس و الإدراك للحركة و الموقف المحيط و كل ذلك مرتبط بالسرعة و الدقة في رد الفعل المركب. 

الرشاقة يمكن أن تنقسم إلى : 

1- الرشاقة العامة : 

وهي رشاقة الجسم كله أي أنها الحركات التي يقوم بها الفرد بجسمه كاملا بتغيير اتجاهات و أوضاع جسمه بالهواء عند أداء الحركات على الأجهزة أو على الأرض ، و التي يؤديها كل فرد على أن تكون مناسبة لعمره و جسمه و جنسه. لذا فقد عرف ( تيبلر) الرشاقة العامة بأنها ( إمكانية الفرد على الأداء الحركي العام بتوافق و توازن و دقة ).

2- الرشاقة الخاصة : 

و تكون الرشاقة هنا بحالتين أولهما، هي رشاقة عضو معين من أعضاء الجسم، أي أنها الحركات التي يؤديها الفرد بأحد أعضاء جسمه، مثل تمتع البعض بحسن أداء اليدين لمهارة خاصة بهما و نفس الاعتبار للرجلين أو لأي عضو أخر من الجسم لأداء مهارة خاصة بهذا العضو. أما الحالة الثانية و هي الرشاقة الخاصة التي تخص مهارة معينة يؤديها الفرد بكامل جسمه، كلاعب كرة القدم و هو يراوغ منافسه في أثناء الجري بالكرة ويغير اتجاهه و سرعته في الملعب، وقد عرف الرشاقة الخاصة كل من : 

( ستيبلر ) : ( بأنها مقدرة اللاعب على التصرف في انجاز تكنيك الفعاليات الرياضية بأعلى كفاءة ممكنة ). 

( بسطويسي ) : ( إمكانية الرياضي على أداء المهارات الحركية المطلوبة بتوافق و توازن و دقة ). 

حيث يمكن تعريف الرشاقة الخاصة بأنها ( قدرة الفرد على التصرف بأداء مهاري بجزء أو بكل أجزاء جسمه حسب متطلبات الفعالية بأعلى كفاءة ممكنة ). 

- العوامل التي تؤثر في الرشاقة : 

هناك عدة عوامل تؤثر في مستوى الرشاقة و هي : 

1- أنماط الجسم : 

يمكن القول بأن الشخص العضلي المتوسط و العضلي النحيف يميلون إلى التمتع بالرشاقة بينما الشخص الطويل جدا و البدين جدا لايتمتعون بالرشاقة و إن كانت هذه القاعدة لها شواذ كثيرة. 

2- العمر و الجنس : 

تنمو رشاقة الأطفال باستمرار حتى يصلوا إلى بداية سن المراهقة ( سن 12 سنة تقريباً ) وهي السنة المبكرة لمرحلة النمو السريع و خلال تلك الفترة حوالي ثلاث سنوات تزداد رشاقتهم بل وقد تقل ، وعندما تنتهي تلك الفترة للنمو السريع يزداد مستوى الرشاقة مرة أخرى تدريجيا باستمرار حتى يصل الفرد إلى سن النضج فتصل رشاقته إلى أقصاها. 

وبعد عدة سنوات يبدأ مستوى الرشاقة بالانخفاض مع تقدم الإنسان في العمر ، و قبل سن المراهقة يكون الأولاد أكثر رشاقة من البنات قليلا وبعد سن المراهقة يرتفع مستوى رشاقة الأولاد بدرجة اكبر عن رشاقة البنات. 

3- الوزن الزائد :

تؤدي زيادة الوزن إلى انخفاض مستوى الرشاقة بشكل مؤثر و مباشر فزيادة الوزن تزيد من القصور الذاتي للجسم أو أجزائه المختلفة. كما أن زيادة الدهون في الجسم تقلل من سرعة الانقباض العضلي و ذلك يؤدي إلى انخفاض قدرة الفرد على سرعة تغيير اتجاهات الجسم. 

4- التعب : 

يؤثر التعب سلبا على الرشاقة فالتعب له تأثير مهبط على العناصر التي تتكون منها الرشاقة مثل القوة _ سرعة رد الفعل _ سرعة الحركة و القدرة بالإضافة إلى أن التعب يؤدي إلى انخفاض التوافق العضلي العصبي للفرد. 

اتجاهات الرشاقة : 

نعتقد أن مفهوم معنى الرشاقة في مختلف اللغات الأخرى يدل على أن الرشاقة ما هي إلى تعبير عن ( حسن و لطافة و جمال المظهر _ البدن _ و حسن السلوك ). 

ومن كل ماتقدم عن معنى الرشاقة ، حددنا ثلاثة اتجاهات لها وهي المظهر ( النمط الجسماني ) و الأداء المهاري و الثراء الحركي. 

الاتجاه الأول : المظهر أو شكل الجسم ( النمط الجسمي ) : 

و يعني التناسق و التناسب الجيدين في قياسات أطوال و أعراض و محيطات أجزاء الجسم بحيث تعطيه مظهرا جميلا و شكلا متناسقاً، لأن المظهر هو الشكل العام للجسم و هو تعبير عن ( النمط الجسمي ) و هذا تحدده مجموعة من القياسات المعيارية المتفق عليها، و خير مؤشر (دليل) الوزن و الطول. 

الاتجاه الثاني : الأداء المهاري : 

يعد الأداء هو التصرف الدقيق للمهارة ، لأن المهارة هي الحالة الفنية التي تشمل الأداء كله ، فأداء واثب العريض بالركض و النهوض و الطيران و الهبوط ، و مجموع هذه الحركات الأدائية هي مهارة واحدة للوثب العريض. 

لذلك لايمكن الفصل بين الأداء المهاري و المهارة لتداخلهما مع بعض.فبدون الأداء المهاري لا تكون هناك مهارة ، لأن الرشاقة لاترتبط فقط بالصفات البدنية و إنما تزداد علاقتها بالمهارة. 

و بهذا يكون الأداء المهاري ( المهارة ) الاتجاه الثاني للرشاقة ، كونه الأداء و الأسلوب الأمثل لانجاز عمل. 

الاتجاه الثالث : الثراء الحركي : 

و يعني امتلاك أكثر عدد ممكن من الحركات ، أي القدرة على أداء أكبر عدد ممكن من الحركات المختلفة ، أي القدرة على الانتقال من حركة إلى أخرى بانسيابية و توافق و دقة و توازن بحيث تتم الاستفادة من الحركة المنتقل منها إلى الحركة المنقول إليها. 

و بهذا يكون اتجاه الثراء الحركي هو الاتجاه الثالث للرشاقة ، و هو أفضل اتجاهات الرشاقة ، كونه المعبر الأدق و الأفضل و الأشمل لعموم مفهوم الرشاقة ، لأن الذي يمتلك ثراءا حركيا لابد و إن يتمتع بنمط جسمي جيد و أداء مهاري مميز. 

عناصر الرشاقة : 

لتعدد عناصر الرشاقة ، أطلقت عليها مصطلحات أخرى ، كمصطلح القابلية الحركية ، و مصطلحا أخر و هو التوافق الحركي و البعض الأخر يعطيها مصطلحا حسب احتياجاتها لعنصر أخر. عموما إن الرشاقة بمفهومها العام و الخاص تتطلب العناصر الآتية : 

1. الدقة الحركية 
2. التوازن الحركي. 
3. التوافق الحركي. 
4. الأنسياب الحركي. 
5. التوقيت الحركي. 
6. سرعة رد الفعل. 

تنمية و تطوير الرشاقة :

لإمكان تطوير صفة الرشاقة ينبغي العمل على اكتساب الفرد الرياضي لعدد كبير من المهارات الحركية المختلفة ، و كذلك قيام الفرد بأداء المهارات الحركية المكتسبة تحت ظروف متعددة و متنوعة. 

فالعمل على زيادة رصيد الفرد من مختلف المهارات الحركية يسهم بقدر وافر بالنسبة للإمكانيات العديدة للقدرة على التوافق بين مختلف هذه المهارات الحركية مما يساعد على تطوير و تنمية صفة الرشاقة لدى الفرد الرياضي. 

ويجب مراعاة أن المهارات الحركية التي يتقنها الفرد والتي تدخل تحت نطاق مجموعة ( العادات الحركية ) ، و التي يمارسها الفرد تحت ظروف ثابتة ، لاتسهم بالقدر الكافي في عملية تطوير و تنمية صفة الرشاقة. 

بعض تمارين الرشاقة

لذلك يجب على المدرب الرياضي مراعاة مايلي : 

1- دوام إضافة بعض التمرينات أو المهارات الحركية الجديدة في غضون عمليات التدريب الرياضي لضمان زيادة الرصيد الحركي للفرد. 

2- الإكثار من التدريب على مختلف المهارات الحركية المركبة ، و التجديد و التنويع في ربط مختلف المهارات الحركية معاً. 

3- ضرورة التغيير في مختلف الظروف التي تؤدى تحت نطاقها التمرينات أو المهارات الحركية المختلفة لإمكان خلق الكثير من المواقف الجديدة. 

ويجب مراعاة أن عملية تعليم الرشاقة تلقي عبئا كبيرا على الجهاز العصبي المركزي ، و تعمل على إرهاق الفرد الرياضي نسبيا. و على ذلك فان محاولة تنمية و تطوير الرشاقة تحرز أحسن النتائج في حالة تهيؤ و استعداد مختلف النواحي الوظيفية للفرد الرياضي لذلك. 

كما يجب مراعاة عدم التدريب على الرشاقة في تلك الحالات التي يشعر فيه الفرد الرياضي بالتعب و الإرهاق ، و ذلك عقب التمرينات التي تتميز بزيادة الحمل. 

وعلى ذلك يحسن البدء بتلك التمرينات التي تعمل على تطوير و تنمية صفة الرشاقة في غضون الوحدة التدريبية ( الساعة التدريبية). 

وتسهم الألعاب الرياضية المختلفة في تنمية و تطوير صفة الرشاقة نظرا لما يتخللها من مختلف المواقف و الظروف المتغيرة ، و التي تجبر الفرد الرياضي على ضرورة التكيف لمجابهة مختلف هذه المواقف. 

بالإضافة إلى ذلك فان حركات الجمباز المختلفة ، و جري الموانع و الجري المكوكي الزيك زاك ومشابه ذلك من مختلف أنواع التمرينات الحركية ، تعمل عل تطوير و تنمية الرشاقة ، وتكمن أهميتها في قدرة المدرب على تحديد جرعات التدريب المناسبة للفرد الرياضي. 

ومن المستحسن الاهتمام بتطوير و تنمية الرشاقة في مراحل الطفولة و الفتوة نظرا لما تتميز به تلك المراحل من القابلية الجيدة للتشكيل و الاستيعاب ، ولضمان العمل في إكساب الفرد لما يسمى (بالتذكر الحركي) 

وينصح (( ماتفيف )) و (( هاره )) باستخدام الطرق التالية في غضون عمليات التدريب الرياضي لمحاولة العمل على تنمية و تطوير صفة الرشاقة لدى الفرد الرياضي : 

1- الأداء العكسي للتمرين : 

مثل رمي القرص أو دفع الجلة باليد الأخرى، أو الملاكمة باستخدام الوقفة الغير معتادة ( مثل الوقوف مع تقديم الرجل اليمنى أماما للاعب العادي )، أو التصويب في كرة السلة أو كرة اليد بالذراع الأخرى ( اليسرى ) و كذلك التصويب أو المحاورة في كرة القدم بالرجل الأخرى . 

2- التغير في سرعة و توقيت الحركات : 

مثل الارتفاع بسرعة الاقتراب في الوثب الطويل ، أو أداء الحركات ك تنطيط الكرة و التصويب مع الوثب أماما في كرة السلة و التدرج في زيادة سرعة التوقيت. 

3 - تغيير الحدود الإمكانية لإجراء التمرين : 

مثل تقصير مساحة اللعب في كرة القدم أو كرة اليد أو كرة الطائرة. 

4- التغيير في أسلوب أداء التمرين : 

كالوثب الطويل أماما و خلفا و جانبا بالقدمين و بقدم واحدة أو من الاقتراب بالحجل مثلاً. 

5- تصعيب التمرين ببعض الحركات الإضافية : 

مثل رمي القرص أو المطرقة بإضافة بعض الدورانات ، أو القفز الصندوق مع الدوران قبل الهبوط. 

 6- أداء بعض التمرينات المركبة دون إعداد أو تمهيد سابق : 

 مثل أداء مهارة حركية جديدة بارتباطها بمهارة سبق تعليمها. أو أداء حركة مركبة في الجمباز دون إعداد سابق. 

7- التغيير في نوع المقاومة بالنسبة لتمرينات القفز والتمرينات الزوجية: 

مثل الملاكمة أو المصارعة أو المنازلة في رياضة السلاح مع أفراد مختلفين. 

8 - خلق مواقف غير معتادة لأداء التمرين : 

كالتدريب على الملاعب الخشبية بدلا من الملاعب الرملية في كرة اليد و كرة الطائرة و كرة القدم ، أو استخدام جلل أو أقراص تتميز بزيادة ثقلها عن الوزن القانوني ، أو أداء تمرينات الجمباز على أجهزة مختلفة.

بحيث يجب على المدرب الرياضي العمل على تنمية الرشاقة الخاصة للفرد الرياضي بارتباطها بأداء المهارات الحركية لنوع النشاط الرياضي الذي يتخصص فيه الفرد.

وفيما يلي بعض نماذج التمرينات التي تعمل على تنمية و تطوير صفة الرشاقة لدى لاعبي كرة القدم ، وفي نفس الوقت تسهم بدرجة كبيرة في إتقان المهارات الحركية للعبة. 

1. التمرير المباشر بين لاعبين ( تتراوح المسافة بينهما حوالي 10 م ) ويقوم اللاعب بالجلوس على الأرض عقب التمرير مباشرة. 
2. يقوم اللاعب برمي الكرة عبر حاجز ، ثم يجري لتخطية الحاجز ، ثم التصويب على الهدف. 
3. يقوم اللاعب بضرب الكرة عاليا بالرأس ، ثم يجري للدوران حول قائم مثبت على بعد من 1 _ 3 م، ثم التصويب على المرمى قبل أن تلمس الكرة الأرض مرة ثانية. 
4. يرمي اللاعب الكرة من بين رجليه ، ثم يقوم بالدوران و التصويب على الهدف. 
5. من وضع الجلوس و الظهر مواجه للمرمى يرمي الكرة من فوق الرأس ، ثم يقوم بالوقوف و الدوران ثم الجري للتصويب على الهدف من الحركة. 
6. يرمي اللاعب الكرة للأمام ، ثم يقوم بالدحرجة أماما ، ثم التصويب على الهدف قبل أن تلمس الكرة الأرض ثانية. 
7. تبادل ضرب الكرة بالرأس مع الاحتفاظ بالوضع. 
8. الجري بالكرة حول قوائم ثابتة ( تتراوح المسافة بين القائم و الأخر حوالي 3 م ). 
9. حوالي من 12 __ 15 لاعب داخل دائرة أو مكان محدد ، ويقوم كل لاعب بالجري و المحاورة بكرته الخاصة و محاولة عدم لمس الزملاء أو الكرات الأخرى. 

مكونات حمل التدريب لتنمية الرشاقة : 

نموذج لمكونات حمل التدريب لتنمية الرشاقة :* 

جرعات 3 : 4	عدد مرات ( جرعات ) التدريب في الأسبوع
95 : 100 %	شدة أداء التمرين
7 : 10 مرات	عدد مرات تكرار الأداء
تقترب من الراحة التامة	فترات الراحة
3 : 4 مجموعات	عدد مرات تكرار التمرين ( المجموعات )

الخلاصة : 

- تقاس الرشاقة أو الدقة الحركية من خلال مجموع الزمن الذي يحتاجه الرياضي لحل الواجبات جميعها : لأن الرياضي يتطلب منه السيطرة على السرعة و النجاح و الفائدة في تنفيذ الواجبات خلال هذه الفترة الزمنية. 

- يجب إعطاء تمرينات الدقة الحركية في بداية الوحدة التدريبية مع إعطاء فترة مناسبة بين التمرينات ، و على هذا الأساس تحدد سعة تطوير الدقة الحركية في الوحدة التدريبية ، بينما يستمر العمل على تطويرها. 

- إن مراحل العمر المختلفة للإنسان تعطي إمكانيات مختلفة لتطوير الدقة الحركية و أحسن الإمكانيات هي في عمر الطفولة و الفتيان بسبب مطاطية الأجهزة العضوية في هذه المرحلة. 

- يجب مراعاة عدم التدريب على الدقة الحركية أثناء الإرهاق و التعب و خاصة بعد التمرينات التي تتميز بزيادة الحمل. 

- حركات الجمباز المختلفة و ركض الموانع و الحواجز و الزيكزاك و تنوع التمرينات الحركية يحقق تطوير الدقة الحركية. 

- المقاييس الأساسية للرشاقة تعتبر تنسيق الأفعال المعقدة و دقة التنفيذ و وقت التنفيذ. 

- تظهر الرشاقة بوضوح خلال الأداء الحركي المركب المتنوع الذي يتصف بسرعته و صعوبة تنفيذه. 

- الجهاز العصبي يلعب دورا حيويا مهما في الرشاقة من حيث كفاءة استقبال المعلومات من البيئة التدريبية أو التنافسية ومن حيث إصدار الأوامر الحركية للعضلات المنفذة. 

أسس عامة تراعى عند تنمية الرشاقة : 

1. يجب التبكير في تنميتها في مرحلة الطفولة. 
2. المهارات الحركية التي يتقنها اللاعب بدرجة كبيرة و التي تؤدى تحت نفس الظروف يكون تأثيرها ضعيفا على تنمية الرشاقة.
3. تعلم الحركات التي تتسم بالرشاقة و تطويرها يلقي عبئا كبيرا على الجهاز العصبي المركزي و يؤدي ذلك إلى سرعة التعب. 
4. محددات طريقة التدريب الفتري من أهم الطرق التي تستخدم لتنمية الرشاقة نظرا لأنها توفر الراحة للاعب حتى يستطيع تكرار الأداء. 

- تعمل الرشاقة بالنسبة للناشئين : كمنسق لحركات الأداء و تساعد على الاقتصاد في الجهد المبذول في الحركات و تسهم في سرعة تعلم المهارات الأساسية ، و تحقق للناشئين تحديد الاتجاه الصحيح للأداء الحركي. 

- يفضل أن تؤدى التمرينات التي تهدف إلى تنمية الرشاقة بعد الإحماء مباشرة. 

- الرشاقة عنصر مركب فان التدريبات الخاصة بها يتم التركيز عليها في الفترات الأخيرة من مراحل الإعداد بعد أن يكون اللاعب قد اكتسب العديد من الصفات البدنية الأخرى مثل السرعة و القوة ، حيث أن التدريبات الخاصة بها سوف تحوي كل هذه العناصر بما قد يعرض اللاعب إلى الإصابة إذا لم يكن قد أعد جيدا بالنسبة لتلك العناصر. 

المصادر و المراجع : 

• إبراهيم البصري : الطب الرياضي ، دار النضال للطباعة ، الجزء الثاني ، بغداد ، 1984. 
• أحمد بسطويسي : أسس و نظريات التدريب الرياضي ، دار الفكر العربي ، القاهرة ، 1999. 
• حلمي حسين : اللياقة البدنية و طرق تحقيقها ،دار المتنبي ، 1985. 
• طلحة حسام الدين و آخرون : الموسوعة العلمية الأولى في التدريب الرياضي ، الجزء الأول ، مركز الكتاب للنشر ، القاهرة، الطبعة الأولى، 1997. 
• عبد الفتاح أبو العلا : التدريب الرياضي و الأسس الفسيولوجية ، دار الفكر العربي ، جامعة حلوان ، 1997. 
• قاسم حسن المندلاوي و أحمد سعيد : التدريب الرياضي بين النظرية و التطبيق ، مطبعة علاء ، بغداد ، 1979. 
• كمال عبد الحميد و محمد صبحي حسانين : اللياقة البدنية ، مكوناتها دار الفكر العربي للطباعة و النشر ، القاهرة ، 1978 8 _ مفتي إبراهيم حماد _ ط 2 : مزيدة و منقحة _ القاهرة : دار الفكر العربي .