رمضان شهر الحركة

رمضان شهر الحركة وليس العكس!

انحف في رمضان

هل يقودني رمضان إلى النحف او إلى السمنة؟

هل انت من الاشخاص الذي يراودهم القول التالي:

جسدي خامل في رمضان ولا استطيع ممارسة أي تمارين او انشطة قبل الافطار ، وبعد الافطار لا استطيع التحرك من كثرة الاكل والشرب!

انحف في رمضان

دعنا نتعرف في بادئ الأمر ما هو بالضبط النشاط البدني.

النشاط البدني : يشمل جميع الحركات التي تؤدى في الحياة اليومية ولا يخص الرياضة فقط.

ومن الجدير معرفة الخصائص الرئيسية للنشاط البدني والمتمثلة في :

1-     الكثافة أو الشدة: الجهد المطلوب لتنفيذ نشاط بدني معين، تقاس بالتكلفة الطاقية (كيلو كالوري/دقيقة) .

2-      المدة

3-      التواتر أو التكرار

4-     السياق الذي يمارس فيها: يمكن تحديد ثلاث حالات رئيسية النشاط البدني حسب السياق: النشاط البدني أثناء الأنشطة المهنية؛ النشاط البدني كجزء المنزلية واليومية (على سبيل المثال النقل) والنشاط البدني أثناء الأنشطة الترفيه (بما في ذلك الرياضة).

- نفقات الطاقة :

أي حركة جسدية ناتجة عن تقلص العضلات تؤدي إلى زيادة في استهلاك الطاقة.

أن كمية الطاقة الناتجة لا تعود فقط لخصائص النشاط البدني الممارس ولكنه يتعلق أيضا بخصائص الشخص الممارس للنشاط (حجم الجسم ومستوى التدريب).

استهلاك الطاقة في وقت الراحة:

 يمثل استهلاك الطاقة في وقت الراحة 60-65 % من إجمالي استهلاك الطاقة لشخص غير ممارس لأي نشاط بدني. كمية استهلاك الطاقة في وقت الراحة يتغير حسب العمر والجنس والكتلة الخالية من الدهون وينطوي على عنصر الحتمية الجينية (10 %). وتشير التقديرات إلى أنه يصل في المتوسط إلى 30 كيلو كالوري/كجم من حجم الكتلة الخالية من الدهون (30kcal/kg de MM).

يعود للعضلات الدور المركزي  في ممارسة النشاط البدني :

 العضلة هو العضو الوحيد القادر على ضمان تحويل الطاقة الكيميائية الحيوية إلى طاقة ميكانيكية خارجية. لأداء هذا الدور، تحتاج العضلات إمدادات مناسبة من ركائز الطاقة والأكسجين.

 تصريف الطاقة إلى العضلات يعتمد على عملية متكاملة للعديد من الأنظمة الأخرى، وخاصة الكبد و الأنسجة الدهنية وتتمثل ركائز الطاقة في الاحتياطيات الكربوهيدرات، الدهون الاحتياطية ومجموعة من الأحماض الأمينية القابلة للتعبئة. بعض أنواع من ركائز الطاقة المستخدمة يعتمد على خصائص النشاط العضلي و الكثافة و المدة، والحالة الأولية من المخزون  وكذا مستوى التدريب. لتخزين احتياطيات الطاقة، ونظام الغدد الصماء للسيطرة على توزيع الطاقة للعضلات و النظام القلبي التنفسي للإمدادات بالأوكسجين.

تأثيرات النشاط البدني على الصائم

كيف يرتبط التدريب والتغذية في رمضان ببعضهما؟

 يمتاز شهر رمضان الحالي بطول فترة الصيام، حيث تتراوح عدد ساعات الصيام مابين 15 إلى 16 ساعة يوميا لايتم خلالها تمويل الجسد بأي أنواع من العناصر الغذائية، وكما نعلم أن عنصر البناء الرئيسي للعضلات قبل كل شئ هو التغذية التي ترتكز على كم عالي من البروتينات والكربوهيدرات. فالتغذية كما قدرها خبراء التدريب تشكل ما يقارب 60 % من عملية البناء العضلي و الـ 40 % الباقية تخص التدريب و الاستشفاء، وكما هو معلوم أن عملية تمويل الجسد بما يحتاجه من تلك العناصر في الأيام العادية تتم كل 3 إلى 4 ساعات. إذا تواجه عضلاتنا مشكلة كبيرة ألا وهي انقطاع التمويل الغذائي لفترة طويلة نسبيا، بالإضافة إلى ارتفاع درجة الحرارة، فالعمليات الحيوية والكيميائية التي تتم داخل الجسم تستهلك مقدار لابأس به من الطاقة، ومصدر الطاقة الرئيسي المعتاد هو الغذاء الممول بشكل دوري. تختلف الحكاية في رمضان فالمصدر الأول للطاقة المستهلكة ألا وهو التغذية يكون ضعيفا بسبب نقص وانعدام عملية التمويل الغذائي وارتفاع درجة الحرارة وفقدان السوائل المختزنة. ومع ارتباط التدريب والتغذية في رمضان ببعضهما، فإن أجسادنا سوف تقوم بالبحث عن مصادر أخرى فلا تجد أمامها إلا مصدرين للتمويل ألا وهما الطاقة الجلايكوجينية المختزنة في العضلات و الدهون المختزنة بالجسم، فيبدأ الجسم باستنزافها وتحويلها إلى طاقة مع ضرورة التذكير أن أولية الجسم للحرق تتجه بنسبة أكبر إلى الطاقة الجلايكوجينية العضلية.

يحصل الجهاز العضلي على الطاقة خلال فترة الصيام من الجلوكوز الموجود في الكبد، فإذا زاد المجهود البدني وزادت الحاجة للطاقة ولم تكفِ كمية الجلوكوز بالكبد لإمداد العضلات، يقوم الجهاز العضلي بتحليل الدهون من الأنسجة الشحمية وأكسدة الأحماض الدهنية. وإذا قلّت الأحماض الدهنية، يتجه الجهاز العضلي إلى أكسدة الدهون الموجودة في الكبد، لذا يعتبر الصيام والرياضة فرصة لحرق الدهون المخزونة.