أهمية شرب الماء والنشاط الرياضي

يعد الماء ضرورة من ضروريات الحياة بعد الاوكسجين فالإنسان لا يستطيع ان يعيش ايام معدودة من دون ماء ويستطيع العيش لعدة اسابيع بدون غذاء.

75- 80% من وزن جسم الانسان ماء ، وكلما كان الجسم عضلياً كلما زادت نسبة الماء فيه وتقل اذا كان الجسم دهنياً.

يحتاج الانسان من الماء حوالي 2,5 لتر يومياً و تضاعف عند التدريب (5-6)مرات بحيث يجب ان تبقى كمية الماء متوازنة في جسم الانسان ( ما يخرج يجب ان يعوض).

أهمية شرب الماء 

تناول السوائل قبل النشاط الرياضي والتمارين:

يجب مراعاة التنظيم في تناول السوائل حالها حال مراعاة تناول الغذاء قبل النشاط البدني او التمارين الرياضية كي يكون هناك وقت لتشبع الخلايا بالسوائل وملأها لتجنب الجفاف اثناء النشاط البدني. ويجب على الرياضي ان لا يستمر بالنشاط الرياضي وهو عطشان لان هذا يسبب بفقدان 1% من وزن الجسم ومن الامكانية البدنية للرياضي. لذا نرى ان تناول السوائل تنقسم الى قسمين قبل البدء بالتمرين.

1- شرب السوائل قبل التمرين بحوالي ساعتين وبحجم نصف لتر من الماء او المشروبات الرياضية وهذا يعطي الوقت الكافي للخلايا للتشبع بالسوائل وكذلك الفرصة في التخلص من السوائل الزائدة من خلال التبول والادرار قبل البدء بالمسابقة او التمرين.

2- تناول السوائل قبل 10-20 دقيقة قبل التمرين او المنافسة وبحجم 200-300 ملل من الماء او السوائل الرياضية اذا كنت ستعمل بكثافة اكثر من 60 دقيقة، وهذه الكمية سوف لن تؤدي الى تكوين البول لأنه سيتم تشغيل النشاط الكلوي اثناء النشاط الرياضي.

تناول السوائل أثناء النشاط الرياضي:

يجب ان يشرب الرياضي السوائل اثناء ممارسته النشاط البدني كل 10-20 دقيقة، ويعتمد حجم السوائل على كمية التعرق ودرجة الحرارة وكثافة العمل الرياضي وبشكل عام يتم استهلاك 0,9-2,1 لتر في الساعة للرياضين الهواة ، اما في رياضة النخبة والمتقدمين فتكون نسبة استهلاك السوائل 1,6-2,4 لتر في الساعة. وكمقياس عام لمعرفة الحاجة للسوائل هو 1 ملل من السوائل لكل 4,2كغم/1كيلو كالوري تم حرقها. هذه طريقة عامة وقد تغفل كثير من الجوانب المهمة مثل المستوى الفردي والعوامل البيئية ونسبة استهلاك السوائل حسب نوع الفعالية الرياضية، على سبيل المثال فان رياضة التزلج على الجليد تستهلك كمية كبيرة من الطاقة ، لكن يفقد القليل من السوائل بسبب انخفاض درجات الحرارة بسبب برودة المناخ في تلك المناطق وبالتالي انخفاض نسبة التعرق. لذلك من المهم ضبط كمية السوائل الضرورية في نوع النشاط الرياضي معتمداً على هذه المتغيرات .

تناول السوائل بعد الانتهاء من التمرين او النشاط البدني:

الجسم بعد التدريب يستمر باستهلاك السوائل اكثر من المعتاد، لذلك فمن المهم ان نشرب نسبة 50% من كمية السوائل المستهلكة بعد الانتهاء من النشاط البدني، هذا يعني انه اذا كنت فقدت 2 لتر من الماء خلال التدريب وشربت نفس الكمية اثناء التدريب، يجب عليك شرب1 لتر بعد التدريب. هذا من العوامل المهمة لتجنب الجفاف خاصة في ليلة نفس يوم التدريب وهذا يؤدي الى عدم الاستشفاء والراحة وكذلك عدم بناء البروتين . هنا نرى ضرورة بتناول السوائل وخاصة المشروبات الرياضية التي تحفظ نسبة الصوديوم وتزيد من زيارتنا لدورة المياه (التواليت) الذي يعتبر مظهر مهم للاستشفاء.

- لماذا نشرب السوائل بعد التمرين؟

- استعادة توازن السوائل.

- اعادة الشوارد الكهربائية المنحلة ( الصوديوم).

- تحفيز بناء البروتين.

كثيرا ما يتجاهل الرياضيون شرب السوائل، رغم أن التحمل البدني والقوة يعتمدان عليها، فأثناء النشاط البدني، يفقد الجسم الكثير من السوائل أثناء تبخر العرق من فوق سطح الجلد وأثناء التنفس، فيكون الفقد بكثافة أثناء زفير الهواء الرطب، فالرياضي قد يفقد ما يعادل لتر ونصف اللتر من السوائل في ساعة واحدة فقط، ومع زيادة التدريب قد يفقد أكثر من ذلك. ويتبادر إلى الذهن عن المخاطر التي قد يتعرض لها الرياضي إذا بدأ نشاطه ولو كان معدل الجفاف طفيفاً، فإن التأثير يكون على القوة والقدرة على التحمل وسعة التنفس الهوائي.