تدريبات السرعة (أساليب تنمية السرعة ، تدريبات لتطوير سرعة رد الفعل)

تدريبات السرعة (أساليب تنمية السرعة ، تدريبات لتطوير سرعة رد الفعل)

المبادئ التي يجب مراعاتها أثناء تنمية السرعة :

-
1- السرعة الانتقالية :

يراعى عند تنمية السرعة الانتقالية النواحي الآتية :

- التدريب باستخدام السرعة الأقل من القصوى حتى السرعة القصوى مع مراعاة ألا يؤدي ذلك إلى التصلب العضلي ، وأن يتسم الأداء الحركي على التوقيت الصحيح والانسيابي والاسترخاء .

- استخدام مسافات قصيرة في التدريب حتى لا  يؤدي التعب إلى ظهور اخطاء في الأداء .

- تكون فترة الراحة كافية بحيث تسمح بإعادة الشفاء وتتراوح غالبا مابين 2-5 دقيقة .

- استخدام السرعة القصوى بما لا يزيد عن 2 مرة أسبوعيا لتجنب الارهاق الجهاز العصبي .

- يجب العناية بتمارين التهيئة و الاحماء قبل اجراء تمرينات السرعة للوقاية من الاصابات في العضلات والأوتار والأربطة.

- الاستفادة من تأثير عامل المرونة والامتطاط على تمرينات السرعة وكذلك القدرة على الاسترخاء .

- يحسن البدء بتمرينات السرعة عقب عمليات الاحماء مباشرة حتى يمكن الاستفادة بفاعلية هذه التمرينات وعدم تأثر الجسم بالتعب .

- الاهتمام بتنمية القوة العضلية حتى يمكن بذلك تنمية سرعة الانتقال .

  2- تنمية السرعة الحركية :

تلعب السرعة الحركية دورا هاما في كثير من الأنشطة الرياضية كما هو الحال في رمي الرمح وقذف الثقل وكذلك بالنسبة للمنازلات الفردية كما في الملاكمة والمبارزة . كما يراعى عند تنمية السرعة الحركية النواحي الآتية :

-  تنمية القوة العضلية بما يتناسب مع طبيعة المقاومة , مثل الفرق بين المقاومة التي يواجهها لاعب دفع الثقل أو لاعب المبارزة .

- ترتبط عملية السرعة الحركية في بعض الأحيان بضرورة تنمية صفة التحمل كما في الألعاب الرياضية والمنازلات الفردية.

- عند توقف نمو السرعة الحركية لدى بعض الأفراد على الرغم من تميزهم بالقوة الحركية و اتقانهم للأداء الحركي ، في هذه الحال يحسن استخدام التدريب بالأدوات الأخف وزنا من الاوزان العادية وسبب ذلك ان الجهاز العصبي هو الذي يحتاج إلى التدريب بعد أن تلقى العضلات قدرا كافيا من القوة العضلية .

33- تنمية سرعة الاستجابة :

 هناك الكثير من الألعاب التي تحتاج إلى سرعة الاستجابة مثل كرة القدم وكرة السلة والملاكمة والمصارعة وكذلك عمليات البدء مثل رياضة الركض والسباحة مما يتطلب من الفرد سرعة الاستجابة بعد ظهور المثير مباشرة أو عند التغيير في طبيعة العمل ، وترتبط سرعة الاستجابة في الألعاب الرياضية بالعوامل الفسيولوجية الاتية :

أ‌-     دقة الادراك البصري والسمعي .

ب‌-القدرة على صدق التوقع والحدس والتبصر في مواقف اللعب المختلفة وكذلك سرعة التفكير بالنسبة للمواقف المتغيرة.

وهناك نوعان من الاستجابة : الاستجابة برد فعل بسيط , الاستجابة برد فعل معقد .

تدريب السرعة :

من الأمور التي لازالت تشغل تفكير الكثير من العاملين في ميدان فسيولوجية الرياضة والمدربين هي ادراكهم لحقيقة ان السرعة هي متغير غير تدريبي , ومع كثرة البرامج التدريبية الخاصة المتنوعة بزيادة انجاز السرعة فأنها قد تبدو في كثير من الأحيان عقيمة وليست بذي فائدة .
ويعزي الكثير من هؤلاء المختصين وكذلك المدربين إلى ان العوامل الفسيولوجية المتعلقة بالسرعة تتركز بصورة رئيسة في نوعية الألياف العضلية عند الأشخاص والتي قد ترجع بدورها إلى كوامن جينية لا يدخل التدريب ووسائله العديدة دورا كبيرا في تغييرها .
فهناك في الجسم البشري ألياف سريعة الانقباض وأخرى بطيئة الانقباض في العضلة الواحدة ، فقد تصل نسبة الألياف سريعة الانقباض إلى 90% كما هو لدى عدائي السرعة ، وتصل نسبة الألياف البطيئة إلى 82% كما لدى راكضي الماراثون ، والبعض يزعم ان التدريب المستمر والمنتظم يؤدي إلى تغيير هذه النسبة لصالح تحسين إنجاز السرعة عند الرياضيين ، لكن مثل هذه الادعاءات لازلت تحتاج إلى دعم علمي و نتائج ذات مصداقية عالية وبحوث ودراسات كثيرة .
هذا ويؤكد الكثير من المدربين مع تأييد وجهة نظرهم هذه من قبل الأخصائيين في علم  فسلجة التمارين من أتباع أسلوب التدريب المركب للسرعة والقوة المتفجرة باستخدام أساليب تمارين البليو مترك والركض على منحدر بزاوية 1-3 درجة باتجاه النزول لمسافة لا تتجاوز 60 متر ضمن طرق التدريب الفتري الشديد والتكرارية والمنافسات .
ولهذا فأن التدريب الرياضي في فعاليات السرعة يتطلب توفير المستوى العالي في تطوير سرعة الحركات ، لأن المتطلبات تحدد اختيار الوسائل وكذلك اقترانها بشكل سليم وتوزيعها بشكل معقول ، والوسيلة الرئيسة للتحضير البدني لفعاليات السرعة هي التمارين البدنية التي يمكن تقسيمها حسب طابع تأثيرها إلى التمارين الأساسية والتمارين المساعدة.
إن التمرين الرئيسي هو الركض من وضعيات الانطلاقات المختلفة وفي الحركة لمسافات 20-30-40-50-60-70-80م . وتنقسم التمارين المساعدة بدورها لمجموعتين :

1-  تمارين الاعداد العام.

2-  تمارين الاعداد الخاص.

     التمارين للأعداد البدني العام :

يتحدد مضمون الاعداد البدني العام بمستوى لياقة المتدربين وفي عملية التحضير البدني العام تستخدم كافة وسائل التدريب .

وكلما كانت درجة كفاءة ومهارة الرياضي أعلى كلما ازداد مدى التخصص في إعداده البدني ، غير ان استخدام الدائرة الضيقة في الوسائل والأساليب خلال المدة الطويلة يؤدي إلى اتعاب الرياضي ويقلل من فعالية تأثير الوسائل المستخدمة ، ولذلك في أثناء النصف الأول من المرحلة التحضيرية من الأفضل استخدام أكبر عدد من التمارين المتخصصة مع بذل المحاولات لجعل هذه التمارين ذات طابع انفعالي لحد كاف ، ومن تمارين التحضير العام هي :

1-  التمارين الجيمناستيكية (الوقفات مستندا على اليدين ، القلبات إلى الخلف إلى الأمام مع الركض في الفترة اللاحقة كأنه يجري من وضعية الانطلاق المنخفض 10-20 م).

2-  التمارين بالأدوات الرياضية وبدونها لتحسين تناسق الحركات وتقوية المجموعات الصعبة لعضلات (البطن ، الظهر ، الرجلين ، اليدين ) .

3-  التمارين التي تتطلب بذل قوة أشد باستخدام قضيب الأثقال ، والأوزان ، الكرات الطبية المختلفة الأحجام .

4-  التمارين لإرخاء المجموعات المعينة للعضلات .

5-  مختلف القفزات عن طريق الدفع برجل واحدة أو رجلين .

6-  القفز من وضع نصف القرفصاء بالدفع بالرجلين .

7-  القفز إلى الأعلى من وضعية القرفصة بالرجل الواحدة مع مد الرجل الأخرى إلى الخلف .

8-  القفز إلى الأمام من جهة إلى أخرى (من الرجل إلى الأخرى ) .

9-  القفز برجل واحدة مع رفع الرجل الدافعة في أثناء التحليق .

10- القفز الثلاثي والخماسي والعشاري من وضع الثبات إلى حفرة الوثب .

11- مختلف أنواع القفزات مع التغلب على الموانع الأفقية والرأسية .

       الاعداد البدني الخاص :

يتحقق عن طريق أداء التمرين الأساسي والتمارين التي تشبه التمرين الأساسي بمختلف الشدة وفي مختلف الظروف .

اما التمارين التحضيرية الخاصة فهي عبارة عن عناصر التمرين الأساسي , ويستخدم لتنمية الأداة ولتنمية الصفات الخاصة على حد سواء ، ويجري تنمية الصفات الحركية عن طريق تنظيم مدة وعدد تكرارات التمرين.

أساليب تنمية السرعة :

تتم تنمية السرعة بواسطة السرعة بالشدة تحت القصوى والقصوى مع الأخذ بنظر الاعتبار الانسابية والترابط الحركي والأداء بالتوقيت الصحيح والاسترخاء ، كما يتطلب استخدام المسافات القصيرة دون هبوط مستوى السرعة نتيجة التعب إضافة إلى مراعاة مبدأ الارتفاع التدريجي للسرعة حتى تصل إلى السرعة القصوى كذلك يؤكد على المرونة العضلية والتركيز على استعداد الجهاز العصبي لتقبل العبء الناتج من تمرينات السرعة ، لذلك يستحسن عدم القيام بتدريبات السرعة في أوقات التدريبات التي تجري في الصباح الباكر أو عقب الأعمال الصعبة .

وبما ان السعة تعتبر من العناصر المكونة للياقة البدنية والمهمة والصبة التطوير قياسيا ببقية عناصر اللياقة البدنية الأخرى ، كما أن صفة السرعة من الصفات الوراثية ، وفي حال عدم وجود هذه الصفة الوراثية فإنه من الصعب جدا تطوير سرعة الرياضي إلى أعلى من المستوى المتوسط ، عموما من أجل تطوير السرعة والحصول على أفضل النتائج يجب استخدام عدة أساليب ، ومن اهم هذه الأساليب لتطوير السرعة هي :

أولا : أسلوب المساعدة :

وهي عبارة عن بعض التمرينات للاستفادة من المؤثرات الخارجية لزيادة سرعة الراكض فوق السرعة القصوى وهناك أساليب عديدة ومن هذه الأساليب :

أ‌-     الركض نزولا من منحدر :

وهي عبارة عن الركض السريع فوق منحدر تتراوح درجة انحداره بين 1-3 درجة وهذا النوع من التدريب لتطوير السرعة الانتقالية ، وأن البرامج التدريبية المستخدمة في هذا الأسلوب من التجريب الذي يبرمج حسب قابلية الرياضي والمسافة تتراوح مابين 30-60م.

 مثال :

3×30 متر راحة بين التكرار لاستعادة الكفاءة .

راحة بين المجموعات تتراوح بين 5-7 دقيقة .

3×60 متر راحة بين التكرار لاستعادة الكفاءة .

ب‌-أسلوب السحب :

تشير الدراسات والتطبيقات العملية ومن بينها دراسة العالم الروسي (أزولين) أن الرياضي إذا تم سحبه بواسطة لزيادة سرعته يجب أن تكون سرعة سحب الرياضي لمسافة ركض 50 م وتكون سرعة سحبه أعلى من سرعته القصوى الإرادية ب 0.5 من الثانية ، أي اذا كانت سرعة الرياضي القصوى لركض 50 م  بزمن 5 ثانية فيسحب بسرعة 4.5 ثانية ، واذا كانت سحبه لمسافة 100 م تكون سرعة السحب بمستوى ثانية أعلى من سرعته القصوى الإرادية , يعني إذا كانت سرعة الرياضي بركض 100 م بزمن 11 ثانية فتكون سرعة سحبه بزمن 10 ثوان .

وتأكيداً لما في أعلاه يوجد جهاز خاص لحسب الرياضي في معهد الدولة المركزي للتربية البدنية والرياضة في موسكو مثبت في سقف قاعة خاصة ذات مجالات ركض 100 م ، ويتحرك هذا الجهاز بواسطة جهاز توقيت الكتروني .

ت‌- الاستفادة من سرعة الريح :

يؤدي هذا التدريب في الأيام التي تمتاز بسرعة الرياح في دفع الجسم إلى الأمام حيث ينصح بأداء هذا التدريب في ايام تطوير السرعة في فترة المنافسات .

ث‌- استخدام السير المتحرك (التريدميل):

عن طريق قيام الرياضي بالركض فوق الشريط الدوار بسرعة فوق السرعة القصوى عن طريق ضبط الجهاز أعلى من المعدل الوسطي لسرعة الرياضي ، ويراعى التدرج في سرعة الجهاز لتلافي وقوع الاصابة .

ثانياً : أساليب المقاومة :

عن طريق استخدام المقاومة الخارجية وهي عبارة عن تسليط قوة في التحرك لتطوير السرعة الانتقالية او الحركية وذلك لإيجاد نوع جديد من التكيف التي من شأنها رفع القدرة الميكانيكية والفسلجة لدى الرياضي.

ومن الأساليب المتبعة عن طريق المقاومة هي :

1-  الركض صعودا على منحدر :

يطبق هذا البرنامج التدريبي في أسلوب النزول من المنحدر لمسافة تتراوح مابين 30-60 متر ولكن ينصح ألا تزيد درجة التدرج عن 3 درجات لتجنب الاصابة والتشنج العضلي .

إن التكرارات والمجاميع في الوحدة التدريبية توضع حسب قدرة الرياضي لمسافة 30-60 متر وحسب البرنامج المتبع في أسلوب النزول من المنحدر .

2-  الركض السريع بسحب الأداة :

-عن طريق سحب إطار سيارة أو أية مادة اخرى لا يزيد وزنها عن 5 كغم وبأقصى سرعة .

-الركض عكس اتجاه الريح بسرعة قصوى لمسافة 30-60 متر .

ثالثاً : الأساليب الاعتيادية لتطوير السرعة :

وهي الطريقة التي تستخدم لزيادة السرعة الانتقالية كالأركاض والسباحة والتجديف والسرعة الحركية كالتمرير أو المراوغة في كرة السلة أو القدم ورمي القرص والطعن في المبارزة وتسديد اللكمات في الملاكمة .

ومن الأساليب المتبعة هي :
أ‌- تدريبات الأثقال : عن طريق استخدام العلاقة بين تدريبات عنصري القوة والسرعة لتنمية القوة السريعة الخاصة .

ب‌- تدريبات القفز : عن طريق استخدام الادوات أو بدونها لغرض تطوير القدرة العضلية التي تؤدي إلى تطور السرعة وفيها يتم النهوض بكلتا القدمين أو الحجل على قدم واحدة وتشمل التمرينات القفز العميق بين الموانع وتمرينات الحجل المتناوب بكلتا القدمين باستخدام الأدوات أو بدونها لتطوير القوة المميزة بالسرعة (القدرة العضلية) من أجل تطوير السرعة .

رابعاً : أساليب ووسائل أخرى لتطوير السرعة الانتقالية والسرعة الحركية :

اما عن طريق أداء الحركة بشكل كامل أو عن طريق تجزئة الحركة أو عن طريق استخدام أدوات أخف وزناً :

أ‌-     تكرار الحركة بشكلها الكامل : فالركض السريع أو السباحة السريعة ، بالسرعة القصوى أو شبه القصوى .

ب‌-مثال :

3×30م

3×50م

3×80م

باستخدام السرعة القصوى أو شبه القصوى .

الراحة بين التكرارات كافية لإعادة الاستشفاء

الراحة بين المجاميع 5-7 دقائق

وكذلك في تطوير سرعة (رمي القرص والرمح) يمكن رمي 30 أو 40 رمية أداء كاملا لأن الأداء الكامل لهذه الفعاليات  تزيد من القدرة العضلية ويثبت المهارة بشكل جيد مما يزيد سرعة الأداء الحركي كما يستخدم أدوات أخف وزنا من الأدوات المستخدمة في السباق لتطوير سرعة الأداء .

ت‌-تجزئة الحركة : وذلك بتجزئة الحركة الكاملة إلى أجزاء وتطوير كل جزء على حدا ومن ثم ربط الأجزاء فيما بينها لإيجاد حركة سريعة ومتقنة الأداء كما في حركة الجمباز ، أو ربط سرعة الاقتراب بعملية النهوض والطيران في فعاليات القفز العريض .

ث‌-استخدام أداة أخف وزناً : يمكن استخدام أداة أخف وزنا من الأدوات المستخدمة في السباقات مثل الرمي بثقل أو قرص أخف من القانوني لهما وذلك لزيادة سرعة حركة الذراع الرامية والشعور بسرعة التحرك داخل الدائرة بتوازن جيد.

لتطوير السرعة الانتقالية أو الحركية يتبع الشروط الأساسية التالية :

1-  القوة العضلية وتدريبها .

2-  مطاطية العضلة و تدريبها .

3-  قوة الإرادة النفسية وتدريبها .

4-  مرونة الأجهزة العصبية وتدريبها .

ويتم التطوير بإتباع ما يأتي :

1-  استخدام السرعة شبه القصوى إلى القصوى لاسيما في تطوير السرعة الانتقالية.

2-  اعطاء فترة كافية لاستعادة الكفاءة بين التكرارات والمجاميع .

3-  تهيئة المجاميع العضلية العاملة بشكل جيد من خلال عمليات الاحماء المناسبة للظروف المحيطة لمنع حدوث الإصابة .

4-  التدرج بشدة وحجم البرنامج التدريبي لتطوير السرعة .

5-  عدم إعطاء تدريبات السرعة مباشرة بعد تدريبات القوة ويفضل أن يسبقها عملية تمطية جيدة للعضلات من خلال تمرينات المرونة .

خامساً : تدريبات لتطوير سرعة رد الفعل :

أ‌-     طريقة تكرار رد الفعل بصورة مشابهة :·        ويتم خلالها تكرار الاستجابة كرد فعل للمثير بأسلوب واحد غير مغاير .

·        التغذية الراجعة تلعب دورا مهما في التطوير .

ب‌-طريقة تكرار رد الفعل بصورة غير متشابهة :

ويتم خلالها تكرار الاستجابة كرد فعل للمثير من خلال التغيير في اتجاهات الاستجابة وتطويرها .

ت‌-تحليل عناصر رد الفعل :

يتم تحليل رد الفعل إلى مكونات أبسط والتدريب عليها , فمثلا في حالة العدائين يمكن التدريب من خلال وضع العدو الطبيعي بعد سماع الاشارة ، ثم التدريب من خلال نفس الوضع بدون إشارة ، ثم التدريب على البداية الكاملة من الوضع المنخفض .

ث‌-طريقة تطوير الإحساس :

·        تعتمد على العلاقة بين سرعة رد الفعل والمقدرة على التفريق بين الفترات الزمنية القصيرة للزمن .

·        تهدف هذه الطريقة إلى تطوير المقدرة على الحس بالفترات الزمنية البسيطة جدا ، والتي بدورها تحسن سرعة رد الفعل .

لهذه الطريقة عدد من المراحل كما يلي :

- المرحلة الأولى : يؤدي اللاعب الاستجابة بالسرعة القصوى ، وفي كل محاولة يخبر بزمن الأداء .

- المرحلة الثانية : يؤدي اللاعب الاستجابة بالسرعة القصوى على أن يحدد الزمن الذي سيستغرق في الأداء ، مما يؤدي إلى تحسن الاحساس بالزمن .

- المرحلة الثالثة : يؤدي اللاعب الاستجابة بسرعات مختلفة ومحددة مما يحسن الإحساس بالوقت وبالتالي سرعة رد الفعل .

الأسس العامة الضرورية لتخطيط وتنظيم وقيادة تدريبات السرعة:

التخطيط والتنظيم والتقسيم في البرامج التدريبية لتطوير قدرات السرعة تتطلب شروط ومتطلبات عديدة والتي من شأنها يمكننا تحقيق الدقة والفائدة التامة .ومن أهم هذه الشروط والمتطلبات هي الطرق والوسائل التدريبية المناسبة لتطوير قدرات السرعة جميعها بشكل فعال .

من الشروط المهمة التي يجب توفرها في تدريبات السرعة هي:

- درجة حرارة جسم الرياضي والتي يجب أن تفوق درجة حرارة محيط التدريب ويمكن لدرجة حرارة الجسم أن تبلغ 38,5 درجة قبل تدريبات السرعة , ويمكننا رفعها بصورة تدريجية عن طريق الإحماء ولمدة تتراوح بين 15 – 30 دقيقة , ومن ثم محاولة الحفاظ عليها أثناء هذه التدريبات . لقد أثبتت التجارب في هذا المجال بأن سرعة العدو يمكن أن تتحسن بإرتفاع درجات حرارة الجسم بنسبة تتراوح من 2,5 – 6 % .

- ومن الشروط المهمة لتحسن وتطوير إنجازات فعاليات السرعة هي تطوير وتحسين التسلسلات الحركية لتلك الفعاليات أي ( تكنيك ) الحركات , ومحاولة تحسينها بمستوياتها العالية . لذلك يجب أن يتم تحسين وتطوير تكنيك تلك الحركات الرياضية وتثبيتها جيداً لدى الرياضي . هذا علماً بأن مثل تلك الحركات الثنائية الأقسام أو المتكررة ونظراً لقصر الفترات الزمنية بين تلك الأقسام يجب أن تتحسن وتتطور إلى مستويات عالية بحيث تبلغ فيها تلك الحركات مرحلة الأوتوماتيكية أي تلقائية الأداء الأمثل للحركات المتكررة . كما أن تدريب مثل هذه الحركات التكنيكية تتطلب برامج حركية لتلك الحركات التكنيكية مخزونة بالذاكرة الحركية للمخ , وبذلك نضمن للرياضي الفائدة من ذروة تأثيرات تدريبات السرعة القصوى بالشدة القصوى .

- ومن الشروط المهمة أيضاً في عمليات تدريب قدرات السرعة جميعها هي رفع مستوى قابليات المرونة والمطاطية للعضلات وتقليل مقاومة محيط الداخلي للعضلات إلى أقل مستوى ممكن .

- ومن الشروط المهمة أيضاً في عمليات تدريب قدرات السرعة جميعها هي تذليل جميع مشاكل هذا النوع من التدريبات عند تنظيم و استخدام الوسائل والطرق الخاصة في التدريب, حيث توضع خطط ووسائل التدريب لأجل تنفيذ هذه التمارين بالسهولة والشدة التي يتم فيها تحقيق هدف تأثيراتها ومنها الظروف المناسبة والمساعدة مثل: مضامير التدريب على العدوا السريع الجيدة , إرتداء أحذية العدوا المناسبة (السبايكس), إتجاه الشمس والريح, إستخدام التمارين التي تساعد على تحسين الأداء الحركي ثم السرعة كتمارين تطوير التردد وطول الخطوات ...إلخ.

- ومن شروط تدريبات السرعة تحقيق الشدة العالية للحركات والفعاليات من خلال الإثارة والتحفيز العالي بالتدريب بحيث يقترب مستوى ذلك الأداء بالتدريب من مستواه بالمنافسة كثيراً . وتستخدم لذلك تمارين السرعة بالتحفيز العالي أي أداء التمارين بالوقت, أداء التمارين مع الزميل بالمنافسة, إستخدام وسائل مساعدة ومحفزة ولها تغذية راجعة مفيدة للأداء كالتصوير , الأفلام , الخلايا الضوئية ...إلخ .

-  ومن شروط التحفيز العالي للرياضي في تدريبات السرعة وخاصة سرعة الإنتقال منها أي سرعة العدو, هو رفع مستويات الإرادة المثالية العالية قبل التدريب وأثناء التدريب, وهذا الشرط سوف لن يتحقق إلا بتخطيط جيد للوحدة التدريبية إبتداً من الإحماء و انتقالاً للقسم الرئيسي بتمارين تدريبات تطوير السرعة التي يجب أن يكون فيها جسم الرياضي مستعداً للأداء بالشدة القصوى أي 100% , ومحاولة تحفيزه للوصول إليها أكثر من مرة , وأن مستوى شدة هذه التدريبات العالية هي التي تؤثر وتحفز الفعاليات الوظيفية العصبية العضلية لتطوير السرعة القصوى للعدو.

مكونات حمل التدريب عند تنمية السرعة :

1-  الجدول التالي يوضح نموذجا لمكونات حمل التدريب لتنمية سرعة الانتقال للاعبي الرياضات الجماعية المختلفة لمسافات تتراوح مابين 30-50 م وللسباحين لمسافة تتراوح مابين 20-30م:

·        شدة أداء التمرينات : 90-100% 10-30 م الألعاب الجماعية 30-50 م للعدائين 20-30 م للسباحين ·        فترات الراحة : حتى استعادة الشفاء دونما هبوط لاستثارة الجهاز العصبي المركزي . ·        عدد مرات تكرار التمرين : 5-10     مرات وطبقا لطبيعة شدة الأداء ومسافته وزمنه .

2-  الجدول التالي يوضح نموذجا لمكونات حمل التدريب لتنمية السرعة الحركية :

·        شدة أداء التمرين : تدرج السرعة من 50 -95 % ·        زمن الأداء : 3-7 ثانية . ·        فترات الراحة : طويلة نسبيا وتتناسب مع فترة أداء التمرين ومدى ما يتضمن من إجهاد للجهاز العصبي . ·        عدد مرات تكرار التمرين : 5-8 تكرارات

3-  الجدول التالي يوضح نموذجا لمكونات حمل التدريب لتنمية سرعة رد الفعل :

·        شدة أداء التمرين : 100% مع مراعاة سرعة رد الفعل البسيط والمركب . ·        زمن الأداء : جزء من الثانية . ·        فترات الراحة : بالدرجة التي تسمح براحة الجهاز العصبي وفي ذات الوقت لا تؤدي إلى تثبيطه . ·         عدد مرات التكرار : 5-10 تكرار

- المراجع والمصادر المستخدمة:

1- Grosser , M. : Schnelligkeitstraining , Grundlagen , Methoden , Leistungssteuerung , Programme . BLV-Sportwissen , 1991 .

2- Holtke , V. : Grundlagen & Prinzipien des Sportlichen Trainings . Ludenscheid-Hellersen . 2003 .

3- Keydel , H. , Thomaskamp , H. : Rahmentrainingsplan Sprint : Beispiel einer Jahresprotokollierung mit Auswertung. In Die Lehre der Leichtathletik ( 1988 ) Nr. 47 – 48 , 1585 – 1591 .

4-      Weineck , J . : Optimales Training . Leistungsphysiologische Trainingslehre `unter besonderer Berucksichigung des Kinder-und Jugendtrainings . Balingen , 1996.

5-    التدريب الرياضي (أفكاره تطبيقاته) ، الأستاذ الدكتور صالح شافي العائذي ، 2011

6-    التدريب الرياضي الحديث تخطيط تطبيق وقيادة ، الدكتور مفتي ابراهيم حمادة ،2001

7-    علم التدريب الرياضي ، الدكتور قاسم حسن حسين ، الدكتور عبد على نصيف ،1980