أحدث التمارين وأكثرها شعبية LISS

 

 LISS هو اختصار لـ Low Intensive Steady State ، بمعنى آخر:مجهود غير مكثف يمكنك القيام به لفترة طويلة. 
وهو تمرين مثالي للقلب للأشخاص لكنهم يحبون التمارين الطويلة بوتيرة أبطأ و لا يرغبون في التعرق وجعل معدل ضربات القلب في ذروته ومن الأمثلة المثالية على المشي السريع والركض وركوب الدراجات واستخدام المدرب المتقاطع بوتيرة مريحة والسباحة.
LISS هو عكس HIIT التدريب الفاصل عالي الكثافة ويوصى به للمبتدئين ، وللأشخاص الذين يرغبون في زيادة قدرتهم على التحمل ولأولئك الذين يريدون التحكم في إجهادهم.

ما هي الفوائد المحددة؟

نعلم جميعًا الآن أن التمرينات الرياضية صحية و إنها مفيد للقلب والأوعية الدموية وتعزز وظائف المخ وتقلل من الإجهاد ، وتحسن تدفق الدم . لكن هذا التدريب منخفض الكثافة المستمر والممتد على مدى فترة زمنية أطول يقدم بعض الفوائد الإضافية.

1- ستكون الطريقة المثالية لفقدان الدهون: 

يؤدي المشي السريع إلى حرق دهون أكثر من الجري فخلال المجهود المكثف مثل الجري يحتاج جسمك على الفور إلى الطاقة ، التي يأخذها في البداية من الجليكوجين الذي قمت بتخزينه من احتياطي الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك يمكنك أيضًا استخدام الكثير من الأكسجين أثناء التمرين الشاق بحيث يبقى القليل من الأكسجين متاحًا لحرق الدهون التي يمكنك استخدامها كمصدر للطاقة. وبالتالي  يتوفر أكسجين أقل لعضلاتك أثناء التمرينات عالية الكثافة.

تم استخدام هذا التدريب منذ الستينيات من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين يريدون خفض نسبة الدهون لديهم. من ناحية أخرى يتمتع تدريب HIIT بميزة إضافية تتمثل في أنه بعد الجلسة تستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية (والتي يمكن أن تصل إلى 200 سعرة حرارية إضافية) لفترة من الوقت وهذا ليس هو الحال مع تدريب LISS 

2- يضع LISS ضغطًا أقل على الجسم والقلب والرئتين وبالتالي يتطلب تعافيًا أقل:

 يتعافى جسمك بشكل أسرع من تمرين LISS مقارنة بتمرين HIIT. نظرًا لعدم وجود حمولة زائدة  فإنك أيضًا تكون أقل عرضة للإصابة. 

من ناحية أخرى لا يوفر تدريب LISS بناء القوة وعليك التأكد من عدم استخدام أنسجة العضلات كمصدر للطاقة.

3- إن LISS مناسبة للجميع:

سواء للرياضيين المبتدئين أو للمحترفين الذين يستعدون لمنافسة مكثفة فالرياضيون يقومون بمثل هذا التدريب في يوم الراحة.

كم يجب أن يكون تدريب LISS مكثفًا لكسب تسمية cardio work-out فهو شخصي ويعتمد على حالتك في البداية. بالنسبة للمشي للمبتدئ  فقد يمثل المشي لمسافة 5 كيلومترات في الساعة تحديًا ، ولكن بالنسبة للمتدربين فإن 7 كيلومترات في الساعة هي هدف أفضل.

Verywell / Joshua Seong

من المهم أن تحسب أولاً الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. من المفترض أن تتدرب على مستوى 50 إلى 65٪ من ذلك ، وهو حمولة منخفضة نسبيًا. في المقابل ، يهدف تدريب HIIT إلى 80 إلى 95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب أو ساعة رياضية فمن الأفضل أن تحافظ على وتيرة تشعر بالرضا ولكنها لا تزال تتطلب مجهودًا.

يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على النحو التالي: 220 - عمرك.

مثال: إذا كان عمرك 40 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 180 و 65٪ من ذلك هو 117 نبضة في الدقيقة.

متوسط ​​مدة تدريب LISS هو 45 إلى 60 دقيقة و 20 دقيقة هو الحد الأدنى .

المصادر:

www.womenshealthmag.com

www.gezondheidsnet.nl

https://www.fitness4me